素食主义者的植物蛋白食谱

香馨

　　无论你是不是素食主义者，蛋白质的摄入都很重要。有科学家提出，成人每天要摄入101克的蛋白质，以保障身体健康。但是去强迫素食主义者吃肉真的很困难，这个时候，如何合理搭配膳食，确保蛋白质摄入就显得尤为重要了。

　　多吃蔬菜肯定不是坏事，有研究表明，地中海式饮食（高蔬菜、低肉类）的人死于心血管疾病的风险比其他人低了76%。但是我们必须知道一点，那就是少吃肉不代表少吃蛋白质，根据科学家的研究成果，目前世界范围内，只有12%的素食主义者出现过蛋白质缺乏。也就是说，那些吃素的人，蛋白质的摄入一点都不会因此而欠缺。

　　很多植物都含有高蛋白，而且是优质蛋白质，比如说藜麦、大豆、糙米和豆类，吃植物性蛋白可以减少饱和脂肪酸的摄入，提高纤维和抗氧化剂的摄入。很多运动员都以植物为主食，比如说美国中长跑运动员玛吉-维塞，她遵循植物为主的饮食习惯，因为她“知道植物为基础的蛋白质是助长我的身体的好方法。我总是试图将更多的蔬菜融入我的饮食，寻找新的方法来提高自己的整体健康。”

　　奥运那年，维塞不能贸然改变自己的饮食结构，只能采用保守的策略，但到目前为止，她还没有注意到减少肉类摄入对她的训练产生任何负面影响，而事实上，她觉得她的身体反应良好。“面对压力，我始终感觉冷静和坚强，并且做好了继续腾飞的准备。”维塞说。

　　所以，即使你不愿意放弃你的多汁汉堡包，也可以多吃些植物，让自己变得更健康一些。试试这个样本菜单，它配有一些市场上最好的新的植物蛋白和素食的高蛋白食物，该菜单是基于一周跑三至四次、体重130磅（约合118斤）的人开发的，这样的人一天需要大约2000卡路里和100克的蛋白质。

　　早餐

　　1杯高蛋白、高纤维谷类粥品，1个中等大小的新鲜水果，1杯富含钙和维生素D的强化杏仁奶；

　　零食

　　一把混合坚果，如果是坚果类巧克力也可以；

　　午餐

　　自制披萨：瓶胚淋上1/4杯香蒜酱，半个切片西红柿，半个素碎奶酪，177摄氏度烘烤至素奶酪融化；

　　零食

　　胡萝卜汁，全麦面包，豆沙酱；

　　晚餐

　　3盎司素肉条，玉米面豆卷色拉，生菜沙拉，半份黑豆，1/4个鳄梨，1/4的无奶干酪碎，豆类饮品。

　　全天营养成分

　　1998卡路里热量，101克蛋白质。转