为什么都已经吃素了，胆固醇还是大超标?

香馨

　你也是个蔬(素)食主义者吗?会吃素的塬因很多，有的人是生来不喜欢吃肉，有的是发愿或宗教因素，也有人是为了健康。如果是健康考量而吃素的朋友就要注意了，吃素若没有控制脂肪摄取量，很有可能伴随高胆固醇喔!

　　不吃肉 胆固醇超标风险仍在

　　很多人有个迷思，认为不吃肉就会减少摄取胆固醇的饮食来源，但是不吃肉并不能确保胆固醇不会过量，也不保证就此免于动脉阻塞和心臟疾病的风险。因为现代食品商业化，为了迎合大众口味，许多食物中都含有饱和脂肪(saturated fat)和反式脂肪(trans fat)。如果你是素食者，健康检查报告却又有高胆固醇，那么是时候该检视你所吃进的脂肪种类和数量了。

　　天使与恶魔兼具的胆固醇

　　提到胆固醇，身边朋友持负面观点居多。其实胆固醇还可分作好的胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇，HDL)和坏的胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇，LDL)，两者加起来就是总胆固醇。

　　LDL 如果过高，会增加罹患心血管疾病的风险。至于我们常听到「降胆固醇」，其实是要降低 LDL 的浓度，如果朋友们因为想要降胆固醇，就开始不碰任何含有胆固醇的食物，造成 HDL 过低的话，身体的抵抗力就会下降，引发更多身体疾病。所以面对胆固醇的正确饮食观念是，减少 LDL 、增加 HDL 的食物摄取，才能够提升胆固醇的品质喔!

　　蛋奶素 注意胆固醇过量

　　蛋奶素的朋友看过来，一颗蛋含有 212 毫克的胆固醇，根据世界顶级的医疗机构梅奥诊所( Mayo Clinic )指出，以健康人而言，一天最好不要摄取超过 300 毫克的胆固醇，但如果是心血管疾病高风险族群的话，则每天胆固醇摄取量避免超过 200 毫克。所以换算下来，健康人一天顶多吃一颗半的蛋，而有心血管疾病风险的朋友，一天仅能一颗。体重过重的吸烟者和糖尿病患者同样属于高风险族群，也应该控制每日低于 200 毫克的胆固醇摄取量。

　　饱和脂肪 蛋奶豆腐植物油

　　我们日常接触的饮食中，如鸡蛋和奶製品便含有饱和脂肪，热带植物油同样也有饱和脂肪，像是椰子油和棕榈油。根据美国心臟协会建议，常用来製做素食料理的食材，像是豆腐，如果做成炸豆腐的话，所含的 LDL 很高，因此食用量应低于 4 克。若以每天 2000 卡热量来衡量饱和脂肪的摄取量，建议饱和脂肪摄取量不要超过总热量的 7% 到 10% ，换算成重量，每天应该限制豆腐食用量在 16 到 22 克之间。

　　反式脂肪 油炸烘焙固态油

　　除了饱和脂肪，你可能也吃进过多的反式脂肪。健康的液态植物油会因为加工成人工黄油和起酥油，成为潜在的反式脂肪来源，所以油炸食品成为反式脂肪主要来源。商业行为所产生的烘焙食品，如饼乾、蛋糕、馅饼和甜甜圈都有可能含有反式脂肪。洋芋片、爆米花和其他休閒食品也一样。虽然我们避免不了这些美食的诱惑，但建议朋友们应该限制自己每天食用反式脂肪应低于总热量的 1% ，或是每天 2 克。叁片夹心饼乾就会让你的反式脂肪摄取量超标。

　　健康脂肪 种子坚果橄榄油

　　健康的脂肪，来自于种子、坚果和橄榄油，这些好脂肪有助于降低 LDL 。梅奥诊所建议，坚果的食用量应该维持在 2 汤匙的份量，并且将食用油改成橄榄油。所以说，吃素的朋友如果想要降低 LDL ，又想做一个健康的素食者，那么可以在正餐中加入豆类、燕麦片、全麦麵包和莓果类(葡萄、番茄、草莓等)等食材。

　　健康的脂肪会带给我们好的胆固醇，不好的脂肪只会造成身体的负担。素食虽然已经避免掉许多高胆固醇饮食，但是以素为名的精緻美食不断地推陈出新，往往不自觉还是会吃进过多反式脂肪与饱和脂肪。所以爱健康的素食朋友们，从今天起要开始注意自己的饮食习惯，让胆固醇坏的出去，好的进来喔!转