5种帮助你增长肌肉的素食

小圆

       说到素食者，大部分人不会将这些吃植物性饮食的人与肌肉联系起来，更不会想到健美者。但是和许多人想象得不同，吃植物性饮食的人并不会骨瘦如柴或体弱多病。事实上，大部分纯素食者恰恰相反，比如这位78岁的素食健身者。
       就在去年，德国素食大力士Patrik Baboumian负重550公斤走了将近10米路，打破了该项赛事的纪录。他边走边喊“素食万岁！”让人惊叹！


       关键的是，应该认识到每个人都是不一样的，而且性别、年龄、体重等因素对于通过饮食来助长肌肉这一方法都起着一定的作用。对大部分人而言，蛋白质是促进和维持肌肉生长的关键因素。素食健身者Robert Cheeke指出，增长肌肉“需要消耗每磅体重中1.2-2.0克的蛋白质”。而维持肌肉生长则需要“消耗每磅体重中0.8-1.2克的蛋白质”。

       摄取如此大量的蛋白质并不是一件简单的事，但这些蛋白质无疑会让你变得更强壮。改变每日的用餐习惯，试着少吃多餐；记得保证碳水化合物和脂肪这两种重要营养元素的摄入。

       碳水化合物能够快速供给高强度运动中所需的能量，脂肪能够减缓身体对于碳水化合物的吸收速度，两者的相互作用给身体带来持续的能量。

       “蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例维持在30：30：40，能够让你轻松达成健身的目标。”如Iron Age网站所说。如果热量摄入过多，就有必要按计划做些常规性运动和力量训练。你肯定不想让多余的热量转化成脂肪。所以，下次如果再有人认为“素食”和“肌肉”是矛盾的，亮出你的“武器”。试试这五种可以助长肌肉的植物性食物，你也可以变得像大力水手一样健壮。是时候喊出你的宣言了：“素食万岁！”

1．坚果
       坚果种类众多，很难说哪种可以作为你的日常食物。（如果你对坚果过敏，那么可以忽略这部分建议，直接看下一种素食。）坚果含有丰富的蛋白质，适合加入沙拉中（回复59，查看“一个人能消灭一盆的美味沙拉”），也可以做成坚果能量球（回复77，查看食谱），甚至可以用来做成素食坚果起司蛋糕。还有坚果奶油（回复67，查看“纯素腰果酱意大利面”），你也可以自制坚果酱（花生酱、腰果酱、杏仁酱，等等）。
       你知道吗？一杯杏仁可以提供30克蛋白质和71克的“优质”脂肪！果断选择坚果吧！吃任何东西时都可以加一点坚果。

2. 天贝和豆腐
       这两种素食都对肌肉增长极为有益，都有很多做法，可以吸收酱汁、蔬菜或其他食物的味道。天贝更易消化，因为它经过发酵。不过，豆制品绝对是肉类的绝佳代替品。麻婆豆腐、家常豆腐、煎豆腐，都很美味又富含蛋白质。
       将煎过的天贝放入三明治里，味道好极了。将天贝腌过后油煎或者红烧，甚至可以骗过你的肉食朋友！
       一杯天贝可以提供30.78克蛋白质！如果想要长肌肉，平常可以多吃天贝。


3. 藜麦
       联合国把2013年定为“藜麦年”。藜麦看起来像大米，煮熟后也很像谷物。但其实藜麦是一种种子，如果没有被采摘，可以长成绿叶蔬菜。这种超级食物含有完全的蛋白质，90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸。
       你知道吗？藜麦有120多个品种！就算是最挑剔的食客也能挑到一种自己喜欢的。而且一杯未经烹饪的藜麦可以提供24克蛋白质——而且是完全蛋白质！藜麦也是碳水化合物的主要来源，可以让你在长时间高强度活动中保持能量。
       用藜麦来代替主食，做成早餐粥或者加入沙拉里都，健康又饱腹。


4.种子
       亚麻籽、奇异籽（回复56，了解奇异籽）和向日葵种子都含有丰富的蛋白质和“优质”脂肪。在运动后饮用的奶昔中，加入一汤勺的亚麻籽或奇异籽，就成了终极恢复饮料。亚麻籽和奇异籽吃起来都比较像坚果，尤其是亚麻籽。这两种种子也都富含高量的Ω-3脂肪酸、纤维和抗氧化物。
       亚麻籽草莓奶昔适合用来做早餐或者是运动前/运动后饮料。向日葵籽可以单独作为小食，也可以放到沙拉中成为一道很棒的日常食物。还可以把向日葵籽放入豆浆机或搅拌机中做成向日葵籽奶。


5.豆和豆类
       大部分人都知道，豆子和大米组合后能提供“完全蛋白质”，而且一份能提供21克蛋白质。同时，豆子和大米能够提供运动所需的碳水化合物。何不试试做鹰嘴豆泥（回复69，查看食谱），还可以在鹰嘴豆泥中加入红薯、南瓜、芝麻等，味道和营养都升级。一杯鹰嘴豆可提供39克蛋白质，121克碳水化合物和7.7克不饱和脂肪。或者也可以试试印度小扁豆汤或辣味什锦豆（回复69，查看食谱）。如果喜欢清淡的话，用青豌豆煮熟后加水打成泥，就是一道清香恬淡的豌豆羹了。


       不管你是否想锻炼出绿巨人那样的肌肉，都来试试这五种素食吧。你的身体会感谢你的！


转自：http://www.zhihu.com/question/21318086

香馨

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