【常见素食营养学问题】

小圆

1. 您推荐素食或严格素食吗?

　　素食不含肉(牛肉、猪肉、家禽，鱼和贝类)，饱和脂肪含量低，且含高纤维和充分的维他命、矿物质，以及抗癌化合物。众多的科学研究表明，素食健康效益显着，可以帮助预防某些疾病，如癌症，糖尿病和心脏疾病。我们鼓励素食，这是一种改善整体健康和预防与饮食有关的疾病的方式。

　　严格纯素的饮食不包含任何动物制品(肉类、乳制品、蛋、或其它动物制品)，比一般素食更健康。因为不包括奶类和蛋类，严格纯素不含胆固醇，脂肪、饱和脂肪和热量都更少。科学研究表明，源自动物的食品在饮食中越少越有利于健康，因而严格纯素食的饮食整体来说是最健康的。

　　2. 我想尝试素食或严格素食。我应该如何开始呢?

　　如果您刚开始吃素，您会欣喜地发现素食还有美妙的额外收获：它是一个有趣的探索美味新食品方式。首先浏览我们的素食者入门小册子，其中又关于新四种食物群的介绍，并提供有用的贴士，有关健康饮食的「为什么」和「怎么做」，以及简单易做的食谱。


　　3. 儿童吃素或严格纯素健康吗?

　　均衡的素食对所有人的任何发育阶段(包括婴儿、儿童和青春期)都是安全和健康的。素食包含了儿童成长中所需要的所有必需的营养物质、维他命和矿物质。无肉的饮食有许多重要的健康优势：素食者的心脏疾病、糖尿病和某些类型癌症的风险比较低。由于饮食习惯是在幼儿期间建立的，选择素食可以让您的孩子有机会享受各种营养食品并把那些健康的饮食习惯带入成年。


　　4. 作为素食者或严格纯素者我如何获取足够的蛋白质? 我需要结合蛋白质吗?

　　蛋白质是组成、维护和修复人体组织所需的重要营养成份。人们曾经认为，各种植物性食物一起吃才能得到充分的蛋白质价值，这一做法叫做「蛋白质结合」或「蛋白质互补」。我们现在知道，刻意相结合是没有必要的。只要饮食中含有多种的谷类、豆类及蔬菜，蛋白质的需求就很容易满足。

　　蛋白质含量尤其丰富的素食包括大豆类产品，如豆腐、大豆蛋白(TVP)、豆豉(发酵的大豆制品)、素汉堡、面筋(用小麦蛋白制成的肉类替代品)、黑豆、扁豆、鹰嘴豆，谷物如藜麦、碾碎的小麦片和全麦麵包。


　　5. 吃素或严格纯素我如何获得足够的钙质? 饮食与骨质疏鬆症的关系又是如何?

　　透过吃含钙丰富的素食，包括绿叶蔬菜，如花椰菜和羽衣甘蓝、白扁豆、强化豆奶和果汁，各种水果和蔬菜，您可以获得身体需要的所有钙。但保持您的骨骼强壮并避免骨质疏鬆症则不仅取决于钙的摄入量，您还需要让钙质保留在您的骨骼中。运动与维他命 D 有助于把钙留在骨骼中，而动物性蛋白质，过多的盐分、咖啡因、和烟草可会导致钙的流失。


　　6. 喝牛奶有什么问题呢?有机牛奶是否更好?豆浆是更安全的替代品吗?其他乳制品又如何呢?

　　牛奶中含有脂肪、饱和脂肪、和胆固醇，脂肪和饱和脂肪含量高的饮食会增加多种慢性疾病，包括心血管疾病的风险。其他乳制品，如奶酪、酸奶、黄油、冰淇淋，也会大量增加饮食中的胆固醇和脂肪。即使是低脂和脱脂的牛奶或乳制品也因为含有胆固醇而造成健康风险。此外，不提脂肪，天然和人工激素都存在于各种类型的牛奶和乳制品中。

　　有机牛奶虽然可能不含非有机牛奶中的农药和抗生素，但它仍然含有脂肪和胆固醇。有机牛奶，虽然不含有人工激素，但含有天然产生的激素。有机和非有机牛奶中营养物质的组合会使我们的身体更多地生成的某些类型荷尔蒙。这些激素已被证明提高某些癌症的风险。

　　豆浆和其他非乳制品饮料，如大米和坚果奶是牛奶的健康替代品。这些饮料有不同口味，其中不少是钙和维他命 D 强化的。在吃麦片、喝咖啡和茶时，以及烘焙烹饪时，他们都是很好的配料。豆浆是食品店的常规货品，大多数咖啡厅提供各种大豆咖啡饮料。

　　
7. 吃大豆和其他大豆食品安全吗?

　　最近，有人对食用大豆可能产生健康风险提出疑问，但绝大多数有关大豆的研究显示大豆对健康具有积极影响，在最坏的情况下，这种影响也是中性的。

　　适量地食用大豆是健康饮食应该采用的。有人对加工豆制品如素肉块类有些顾虑，但适量的摄入这些食物不太可能引起健康问题。有些豆制品钠含量较高而且脂肪含量超过健康水平，所以要检查标签，选择更健康的产品。即便如此，这些食物都比它们所要取代的动物源食品健康得多。

　　如果您选择避免大豆，您会发现您可以很容易地找到其他替代品。扁豆、豆类和其他豆科植物是植物性蛋白质和其他营养物质既丰富又美味的来源。他们也是膳食纤维最丰富的来源。


　　8. 吃什么鱼最安全?鱼是不是ω- 3脂肪酸的最佳来源?

　　责任医师协会不建议吃任何鱼类或贝类，因为它们所含的污染物可能超过安全水平，往往富含健康饮食所不容许的汞和其他环境毒素。鱼类不含纤维，却含有高动物蛋白、饱和脂肪和胆固醇。

　　ω- 3和ω- 6脂肪酸最营养的来源是植物性食物，包括绿叶蔬菜、豆类、小麦胚芽、大豆、和亚麻籽粉。我们不建议鱼类或鱼油作为健康的必需脂肪酸的来源。透过从植物性食物获得ω- 3和ω- 6脂肪酸和蛋白质，可以避免与食用鱼类有关的健康风险。


　　9. 获得维他命 B12 的最佳方式是什么?

　　透过吃各种纯素食品，素食者可以很容易地满足对维他命 B12 的需求。这些食品包括发酵食品、维他命 B12 强化的早餐麦片，豆浆和彷肉素食。一些品牌的营养酵母，如红星牌素食辅助配方，是这种维他命一个可靠的来源。最常见的多种维他命也含有维他命 B12。


　　10. 什么是最好的减肥饮食?

　　最有效的短期和长期减肥方式是避免食用动物制品，并保持脂肪和植物油在最低限度。此外，保持您食物中的天然纤维也有帮助。这意味着以全麦面包代替白面包，糙米饭代替白米饭，食用大量的水果，蔬菜，和豆类(大豆、豌豆和小扁豆)。而且不要忘了锻炼身体对实现和保持健康体重也很重要。


　　11. 碳水化合物对您不好吗?如果我想减肥，是否可以吃碳水化合物?

　　有一种没有根据的说法，就是面食、面包、土豆和大米会让人肥胖，但事实上正好相反。富含碳水化合物的食物是永久控制体重的最佳选择，因为它们的热量不到脂肪的一半，这意味着，以复合碳水化合物取代含脂肪的食物，会自动减少热量摄入。

　　重要的是要记得吃健康的碳水化合物，如全谷类、面食、糙米及红薯。加工的碳水化合物如白面包和白米饭，不是健康的选择，因为他们已经失去了大部分的纤维和其它营养物质。


　　12. 阿特金斯饮食健康∕安全吗?其他低碳水化合物饮食又如何?

　　阿特金斯饮食和其它低碳水化合物的风潮饮食，含高脂肪和蛋白质，并严格限制碳水化合物，不是健康的减肥方法。高脂肪、高蛋白饮食与许多健康风险有关，从轻微的(便秘、头痛及口臭)到显着的(肾功能受损、骨质疏鬆症、心脏疾病、糖尿病和癌症)。

　　美国心脏协会、美国饮食协会和美国肾脏基金会都发表声明警告低碳水化合物、高蛋白质饮食存在的各种危险。


　　13. 有些食物会上瘾，这是不是真的?

　　研究表明，奶酪、巧克力、糖和肉，都激发我们的身体释放类阿片物质。这些物质触发大脑的快乐中心，引诱我们一次又一次地吃这些食物。这些食物像海洛因或吗啡一样刺激您大脑中的阿片受体，虽然程度要小很多。用来阻止海洛因和吗啡作用的药物也可以降低或断除这四种食品的吸引力。幸运的是，您可以做出许多健康的饮食和生活方式的改变来打破对食物的上瘾。


　　14. 我家庭中有人被诊断出患癌症：您建议他/她採取什么样的饮食?

　　科学研究表明，低脂素食可以帮助癌症的预防和生存。责任医师协会建议以健康的富含全谷物、豆类，水果和蔬菜的低脂肪膳食取代肉类、乳制品、和其它动物制品。这些食物富含纤维、维他命、矿物质和抗癌化合物。而且它们不像肉类和其它动物制品那样含高脂肪和胆固醇。癌症治疗期间，患者的家庭成员应针对癌症的类型或治疗方式向医护团队寻求具体的相关饮食建议。


　　15. 饮食是否可以降低血压?如果是，如何降低?

　　改变您饮食习惯可以降低血压并减少或消除对药物的需要。您可以通过减少饮食中的盐、多吃低钠的素食、减肥、限酒、不吸烟、和坚持锻炼降低血压。素食者通常血压较低。如果您有高血压，您应该咨询您的医生。


　　16. 是否有应对更年期的天然方法?

　　妇女可以通过饮食和生活方式的多方面改变缓解更年期的痛苦和不适。这种方法避免了雌激素的副作用。譬如，转为素食对您的心脏和骨骼比用雌激素处药方更好。



（转）

香馨