爬山和徒步如何保护膝盖

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一、了解膝盖：
       膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最单薄的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨形成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分离称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽适合安置髌骨，能异常满足供髌骨在糟内上下移动，这些关节名义的软骨能接收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。
二、症状：
       膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其法则为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），但凡作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平凡步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，以致肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有显著的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻实验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性?肌损伤，重要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，?窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或连续性的，大部门慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较激烈的撕样疼或牵扯样疼。
三、测验方法：
        平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，?住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了
四、构成原因：
         由于人体骨骼的结构特色，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。
五、治疗：
1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症
2．如果X照片反应有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处置，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种风行的新手术方式可让人手术后一周内恢复运动才能。
3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩
4．恢复办法：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情形下，用力抬高，重复一百次。注意！不能双腿同时，要离开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能发生一定的空间。腿伸直使劲上抬，本质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的缝隙，给软组织弥补营养，长时间如斯可加强软组织的耐磨机能。
六、平时锤炼，爬山和膝盖受伤的关联：
        很多zn型能人，身体素质正常，但是有毅力，所谓刚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼，有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一样快？其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。所以我现在比较重视平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持兴旺的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个龙腾虎跃，下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
七、再谈谈负重拉练的几项准则：
1、因人而异：要达到训练的目的，并不是相对的负重越大、行程越苦就效果越好。实践上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。
2 、循序渐进：防止忽然的加大负荷，人体的自适应机制是逐渐实现的，切忌头几回就到达满负荷。
3、差别看待：不同的线路部署、气象状态，负重量要有所调剂。个别在极为炎热的节令，或特别艰巨的路线，要绝对减轻重量。
4、迷信训练：要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据丈量，来懂得拉练前后的变化，并加以比较剖析，从而科学地进步个人能力。
5、设备技能：负荷较大时，要抉择背负体系比拟好的背囊，免得肩、腰、背等部位不用要的损伤。学会装包的技巧，比方上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。须要以特别姿态通过的路段，注意重心的安稳挪动。等等。
八、最重要的是预防：[首先记得平时要补钙]
1．练习前热身活动一定要充足，不要直接上大运动量，伤害的产生最常见于疲劳或精神不足的时候。
2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；
3．注意应用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；
4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；
5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；
6．运动后对腿部肌肉热敷；
7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；
8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，加强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比喻说负重深蹲），结合采取肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙训练等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好途径。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。
9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边沿，增进光滑夜对膝盖的维护；
10. 舒展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损害的机遇
       建议把爬山当回事的人，仍是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练，许多强人都领会过那种极其疲乏时的某种快乐。而且还容易上瘾。
         就此，俺只有简略的一句――简单的快活，再增添一点点自我保护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以始终开到天涯。犀牛们再出去撒泼的时候不必要盲目寻求负重量和速度，颐养好自已的膝盖，那是持续玩下去的成本。有两样东东一定不要忘了哈：护膝！登山杖！  
         负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练打算里都有这项的。
九、膝盖是麻烦地域
       膝盖大略是请求最高的关节，起因是它们常常蒙受的人的全部分量，而且因为运动范畴大，其构造使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更懦弱。问题更大的是膝盖受伤都是由于软骨、半月板之类不轻易再生的组织受伤或破坏，这些组织不象肌肉能够很快地长出来，要想帮软骨长包含吃许多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙），而且吃很多也只有很有限后果。这些组织在多少年甚至更长时光内可以以为是不可再生的。我的一个友人年青时踢球时跟后来爬山都不留神，最后基础把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁，爱好的运动都作不了，只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以对膝盖必定要警惕，假如你盼望长期从事用膝盖活动的话。惋惜良多人意识到这点时已经太晚了。
        你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只是“帮助”，就是练得正确其结果也远到不了*避免*。其实喜欢背大背包自虐的人可以很容易在几天内冲破自己精心保养的膝盖的承受能力，落下多年都好不了的病根。
       膝盖能出的缺点很多，从各种听到读到的案例看差异很大。你的问题我不能详细答复是什么原因该怎么办。我只能泛泛提议找更好的医生（现在的医生让我感到他们只是坐在那里让我买他们想卖的药）；实事求是--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度节制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，斟酌应用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友爱；
       其实什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有利益，尤其是负重时和膝盖有问题时；
       减少锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没措施，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是造就肌肉气力和对称，有的是某些舒展运动。
十、关注你的膝盖
       有些人走路时，感到一边腿的膝关节酸软无力。平时走路时不什么问题，然而上下坡时，或者是高低楼梯就会感觉到膝盖里面“喀、喀”的声音，坐久后站破起来也会这样，而且有时还觉得痛苦悲伤。有弊病的腿在半蹲的时候，疼痛就会更加厉害。这些症状看似一种老化，但很多年轻人都会有。有些人不常运动的人因为症状稍微，便不当回事。而另一些人便会认为是缺钙、骨质蓬松、骨质增生或关节炎。实在这有可能是髌骨软化症，通过考察，发明髌骨软化症患病率达36.2%，尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期医治和加以把持，会引起进一步的退行性病变。
        髌骨软化症中医称“髌骨劳损”。由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨两髁和髁间窝造成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下部与股骨髁间窝微微接触；当膝屈至90°时，髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、相互撞击，致使软骨面被磨损而致本病。时间长了就引起了磨损性损伤，出现活动不便、退变、跛行、残疾等，如果用手按压膝关节前方的髌骨，常有特殊的钝痛和磨擦感。本病多发生于青年人，如田径、登山运发动，跳舞演员等。
          髌骨软化症起病迟缓，最初感膝部隐痛、乏力，当前髌骨四周按压疼痛，劳累后加重，上下楼梯艰苦，重大者影响步行。从病理上来说，病变开始先引起或浅表软骨细胞的坏逝世，从而损坏了软骨在滑液中摄取养分物资的性能，但X线摄片检讨早期没有显明的转变。由于软骨失去了弹性和髌骨附近的骨膜继发慢性炎症，所以髌骨周围会呈现水肿、血管扩大和增生，造成髌骨软化，如果病情再继承发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变更。在X光片上还能反映出关节处狭小，髌骨关节面毛糙不平，髌骨边缘骨质增生，髌股关节间隙变窄等景象。
　　
        髌骨自身没有血液和淋巴液供给，所以损伤后恢复很慢，会给治疗带来难题。初期出现膝痛或伴有膝关节的肿大，应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动，以免髌骨关节过度摩擦而加重症状，应该注意休息，再进行一些恰当的锻炼，以静力压缩膝盖或抗重物直腿上抬操练为主，以此来保持大腿前面肌肉的张力。如果出现脂肪垫或髌骨周围的软组织反响性的炎性增厚或痉挛，可行理疗、中药热敷或推拿治疗，都可以起到很好的治疗作用。
　　
十一、对于中医疗法，以下仅供参考，详细应服从医嘱。
中药内服法
　　 取丁香60克，木香60克，血竭60克，儿茶60克，熟大黄60克，红花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研细末，炼蜜为丸，每天早晚各服10克，黄酒送服，本方具有活血祛瘀，行气止痛之功效。
　　 可选用中成药小活络丹口服，每次服3克，天天迟早各1次。存在温寒散结，活血通络之功能。
　　
　　中药外治法
　　 取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末，每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和，用醋炒热，布包，热熨患处，每天1次。拥有温经散寒，祛风止痛之功效。
　　 取当归60克，乳香60克，血竭15克，儿茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎补90克，红花60克，元胡60克，防风60克，上药共研细末用凡士林调成膏，每天外敷患处1次。具备消肿散瘀，舒筋止痛之功效。
　　
　　按摩按摩法
1.患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在把柄用揉按伎俩，由轻渐重，最后再取轻手段，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发烧感为止。
　　2.点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。
　　3.术者一手握着患膝正中，手指分辨握住膝关节内外侧空隙处，另一手握住踝部渐渐拉直患肢。
　　4.将患肢屈曲，尽量使足跟濒临臀部，随即伸直反复3～5次。
　　经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强部分血液循环，具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。
　　
        据临床视察，慢性患者如果长期坚持服用补肾药物会起到满意的效果。中医认为，肾主腰膝，膝部的酸软无力与肾虚关系亲密，可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。当然，最好是求教医生，依据辩证施治的原则，选择一种药物长期服用。其实，预防也长短常重要的，首先要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该当心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的职员，注意不要持续工作过长，应该工作一段时间后休息，这样就能有效地达到预防的目标。女性应选择舒服的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担，同时女性的肌力比男性弱，这也是女性多发些病的原因
          另外，英国谢菲尔大学的研讨人员发现，绿茶中有两种化合物： EGCG （有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”）和 ECG （有译为“儿茶素没食子酸酯”），可妨碍破坏软骨的酵素天生，有助预防骨关节炎。
十二、在训练时如何防备
1.每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法
2.挑选慢跑的，须取舍一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。必免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚随着地，顺次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。
3.自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增长损伤。
4.负重登山，要\"量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。\"最好是用两根。
5.肌肉训练，发达的腿肌对掩护膝盖有辅助，特殊是股四头肌。在训练时也应量力面行，弯屈度不要超过90度，并应由健言教练领导。
6.减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选义务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。
十三、在徒步爬山的进程中如何避免膝盖脊椎受伤
爬山到当初良久了，发现周围的人都涌现了膝盖疼痛的问题，包括有一段时间自己有点微微的感觉。
我个人解决之道是
第一个能尽量背轻的就背轻的重量
第二个应用双杖的完整缓冲
十四、登山杖的支撑作用
        一支不带避振用来作为背包的硬支撑（好比背山工用的支撑杖，他们在背背篓、担子或重物时，素来没有哈腰支撑，而是利用手上的支撑杖，往高走停下休息时，下退一步担子就撑在杖上了，背篓相反，撑低不撑高，背包就同样原理，太重的背包背上放下是个挥霍体力和损害腰椎的危险积聚）
支撑和缓冲
        一支避振用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延伸变成两条腿，要害是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手段和手臂的疲劳。

十五、走路的技巧
        可以发现各个地区的山民走路的时候就比如草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖曲折不大，依*的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快捷移动的时候，平稳和轻快的前进得以保障，而且震撼十分小。

十六、下山如何保护膝盖
       疾速下山膝盖受到的冲击力约是自身材重的5-8倍，即使是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭遇成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸本人膝盖根本是一样的，成果能好得了吗？ 　　
1. 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。 　　
2. 尽可能减少负重。动身之前一定量力而行，即使是去爬座小山，竖立行走的时间超过4个小时也是很畸形的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度掌握节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
3. 开端爬山之前，做好充分的筹备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。 　　
4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选牢靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是认为太“事儿”了么？我也不太清楚原因，不外我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。 　
5. 不要有夸耀的心理，不然只能证实不够成熟，如果你切实想爬得爽点，就选在上山的时候表示速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。 　
6. 是什么体力就先爬什么样的山，挑衅新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者过程支配，最好不透支自己的膝盖。
7. 穿合适爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照料走在你下面的人，不然就太孙子了。 　
8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。 　
9.加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有前提去健身会所的话最好，因为有教练指点，能避免过错姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。
    女孩儿别用过大的重量，可以联合肌肉舒展，比如瑜伽或压腿，不必担忧锻炼腿部力量大腿会变粗，以民众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即便是想变粗都很难。 　
10. 最后一条，如果膝盖损伤已经比较严峻，就不建议你再登山了，培育点别的爱好吧，好比游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。。。 　在山下边玩边等错误吧，呵呵。
        膝盖的重要性我就甭说了，谁要是不晓得就给自己膝盖一棍子，而后别说运动了，就连日常生涯都很受影响。我04年夏天和05年秋天伤过两次，无比苦楚，疼痛不止在于疼，更多的是在于受限度，不论干什么都要首先考虑到膝盖，而且很长时间好不了。其实，有一些膝盖的问题，一旦出现，就毕生不能恢复了。
       看看下面这种情况是不是在自己身上出现过：在山间，一队人马穿着明丽，气喘吁吁的往上爬，一看就是城市里不常运动的人群，速度那一个慢，这是上山。下山呢，好家伙，可算逮到机会表现速度了，飙吧，一路冲下山，挺老高的石头咣咣往下跳，跳下来之后还环视一下四处，恐怕没人看见这种英勇的生猛表现。速度确实是挺快的，但其实膝盖早就承受不住，甚至已禁受伤了。
       倏地下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？

十七、预防： ­
增强大腿正面肌肉耐力和力气的锻炼，用途在什么处所？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能坚持茂盛的体力。很多损伤都是发生在膂力不济的时候，当大腿操劳的时候，你走路时便会不自发的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔挺，这样可以减轻大腿肌肉的累赘，临时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 ­

一是走路的姿势，这是非常主要也是被很多人疏忽的。特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下山，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。准确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍下降，前脚站好才把重心移从前，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应当注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。加入磨房很多的活动，我有时候会察看了一下别人的拉磨姿势。今年3月7日踏青活动，在从大燕顶到大水坑时，我和PAN走在最前面，半小时就跑到了大水坑。我看PAN的下山姿势就是下蹲着跑的，这样能把下山造成的冲击力减到更小，我当时问了PAN有没有试过膝盖痛，他说没有，可见行走的姿势对膝盖的保护是最有效的办法之一。
    二是正确对待科学的负重，适量的负重会对人体造成不同水平的伤害，主要的伤害是脚膝关节和腰等。负重的尺度在很多帖子上都说得很明白，大至就是负重不要超过人体体重的三分之一，行程较长的拉磨不要超过人体的四分之一。具体情况要视个人的本身情况而定，不要用教条的情势去懂得。长时间的徒步拉磨负重要尽量减少，要作适当的休息，可以配用护膝和登山杖。
    三是平时多做一些体能上的训练，特别是脚部的锻练，一定要循续渐进。个人觉得太极拳的步法对膝盖的锻练有较好的效果，在行走时可以使步法更轻巧。
四是为保护你的膝盖尽量用温和的心态去拉磨，尽量避免没必要的比猛斗快。也没有必要去做猛驴，非要背得比别人的背包更重。

十八、损伤发生后的恢复注意事项： ­
有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得失相当。运动医学专家研究发现，从久远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。 ­
1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再渐渐地放下，如此重复50次。持续训练，对加强膝关节的抗负荷能力很有赞助。 ­
2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的间隔，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再缓缓直起身体。因为背部贴墙，支持了一局部体重，膝盖受力相对照较少，因而较保险。保持每礼拜运动2至3次，每次反复15次。 ­
3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只有你能控制跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了平安。 ­
4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液轮回，但力度要适当。­

        无论任何时节，都要注意保护膝盖。我每次出行都会带护膝。很有用！！ 登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，常常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。
       登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，时常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。
还有几点倡议给户外运动的喜好者。
1、尽量减轻体重，体重是膝盖问题的主因。你每超重一公斤，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。
2、尽量减轻背包的重量，普通情况下不要超过体重的1／4；特别情况也尽量不要超过体重的1／3；为了自己的膝盖，请舍弃不必要的FB物质吧。
3、学会正确使用登山杖，尤其是下山的时候，登山杖能分担对膝盖的冲击，国外的登山杖一般都是成对出卖的。
4、用运动锻炼膝盖，将膝盖固定住的货色仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。
5、以低档骑自行车，许多专家建议以骑脚踏车代替容易引发膝盖不适的跑步，不管是固定式或可动式脚踏车皆可。但若不谨严行之，骑车也可能带来膝痛。咱们不激励骑上坡路段，以免适度费劲。而且应以低档行进，较轻松。
6、改变活动名目，如果你有慢性的膝盖问题，不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有利健康，且不会压迫膝盖。你需要「零负担」的运动。事实上，藉由骑脚踏车或划船等运动，不仅可以强化腿肌，且无需耗费过多热量。不论你做什么，勿因为膝盖痛而废弃健康的生活方法。「没有人必需结束所有活动，你只要避免会引起膝盖痛的事。
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