鸡蛋和鱼的素食代替品及营养搭配

小圆

鸡蛋的主要营养成份有：蛋白质(12.7%) 、脂肪(11.6 % (以不饱和脂肪酸为多) 、 氨基酸、B族维生素及其他矿物质 (如铁, 钾、钠、镁、磷)。 一般鱼类所含的营养成份为: 水分72﹪、蛋白质18﹪、脂肪2﹪、矿物质4﹪(如钙、磷、钠、钾、氯等)。所以，他们的主要营养成份是蛋白质、 脂肪、 氨基酸、矿物质及维生素。 只要注意摄取充足的相同的这些营养, 就可以用素食取代这些食品。

有很多途径可以作为鸡蛋, 鱼和肉中主要营养成份的代替品， 如豆类（豌豆、扁豆等）、坚果、豆制品、小麦蛋白（谷类(谷类食品)、面包、米饭、玉米等）。而且，含有多种蛋白质的食物最好一起吃，这样对补充人体必需的氨基酸(氨基酸食品)很有帮助，如富含豆类的吐司面包、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。

其中, 黄豆在豆类中营养价值最高。 内含40%蛋白质，脂肪含量丰富高达25%。大豆含蛋白质比牛肉多，钙含量比牛奶高。卵磷脂含量比鸡蛋高，还含有丰富的矿物质、维生素。每100克黄豆含水分10.2克，蛋白质36.3克，脂肪18.4克，碳水化合物25.3克，粗纤维4.8毫克，钙367毫克，磷571毫克，铁11毫克，胡萝卜素0.4毫克，维生素B10.79毫克，维生素B20.25毫克，尼克酸2.1毫克，可供热量419千卡。

为了补充不饱和脂肪酸, 可以吃一点坚果类，还有亚麻籽油、豆油,花生油、芝麻油、豆油、粟米油之类的植物油食品。

维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱。与男性相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应. 维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应，包括紫菜、各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。特别是紫菜以干物计，维生素B12的含量与鱼肉相近，维生素C的含量也很高。

对肉食者来说, 一般肉类是铁的主要来源， 但也可以从很多的素食食品中获取。含铁较多的食品有豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。由于素食中的铁相对难被人体吸收, 素食者可以将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收。 因此，建议要经常吃富含维生素C的食品，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，或适量饮用果蔬汁, 让膳食当中的维生素C促进铁吸收；二是烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收；三是多吃富含维生素C的水果，如枣、柑橘等。锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高, 但在很多素食中也可以获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。

总之，只要平时注意摄取均衡的素食食物, 食用豆类、谷类（蛋白质,矿物质）+ 坚果类、植物油（不饱和脂肪酸）+ 紫菜、菌类、发酵豆制品（B12） + 蔬菜、水果（维生素, 矿物质及加快铁吸收）+ 葵花籽、榛子、黑芝麻等（锌, 矿物质）， 就可以不食蛋、鱼和肉。

黄豆[大豆]的营养成分列表

(每100克中含)

成分名称

含量

成分名称

含量

成分名称

含量

可食部

100

水分(克)

10.2

能量(千卡)

359

能量(千焦)

1502

蛋白质(克)

35

脂肪(克)

16

碳水化合物(克)

34.2

膳食纤维(克)

15.5

胆固醇(毫克)

0

灰份(克)

4.6

维生素A(毫克)

37

胡萝卜素(毫克)

220

视黄醇(毫克)

0

硫胺素(微克)

0.41

核黄素(毫克)

0.2

尼克酸(毫克)

2.1

维生素C(毫克)

0

维生素E(T)(毫克)

18.9

a-E

0.9

(β-γ)-E

13.39

δ-E

4.61

钙(毫克)

191

磷(毫克)

465

钾(毫克)

1503

钠(毫克)

2.2

镁(毫克)

199

铁(毫克)

8.2

锌(毫克)

3.34

硒(微克)

6.16

铜(毫克)

1.35

锰(毫克)

2.26

碘(毫克)

9.7

成分名称	含量(毫克)	成分名称	含量(毫克)	成分名称	含量(毫克)
异亮氨酸	1853	亮氨酸	2819	赖氨酸	2237
含硫氨基酸(T)	902	蛋氨酸	385	胱氨酸	517
芳香族氨基酸(T)	3013	苯丙氨酸	1844	酪氨酸	1169
苏氨酸	1435	色氨酸	455	缬氨酸	1726
精氨酸	2840	组氨酸	968	丙氨酸	1542
天冬氨酸	3997	谷氨酸	6258	甘氨酸	1600
脯氨酸	1863	丝氨酸	1846