素食与铁锌钙及各种营养介绍

佛心2

　
　钙

组成及坚固骨骼、牙齿，支持躯干。钙能调节心率、维持神经的感应和肌肉的正常收缩功能，保持血液中性，亦有止血之功。维生素Ｄ可助吸收钙；过多的咖啡因会排出钙。缺乏维生素Ｄ、摄入过量的镁与磷、糖类饮食、喝酒、麸皮、盐、及含有草酸的食物（如菠菜、巧克力）会防碍钙的吸收。一直以来，人们认为蔬果类没有钙，故指责素食者严重缺钙；并指青少年及儿童若持素会防碍骨骼的正常生长。现在却恰恰相反，营养学家发现蔬果内含大量的钙，比肉类还要多，更发现肉类蛋白质比植物蛋白质更防碍钙的吸收。

奶类中的钙质最易为人体所吸收，约有６５％，五谷类有１４％，蔬果类有１２％，肉类却只有９％。除非吃肉时把「骨」也吃掉，否则单从肉类中很难吸收到足够的钙。所以多吃肉、少喝奶、少吃蔬果的人仕，无论男女，他们骨质密度相对很低。

素食中含钙最多的食物有豆腐（盒装除外）、牛奶、奶粉、酸奶酪、芝士、豆类、种子类、芝麻、杏仁、豆干、水果类如橙、奇异果、无花果、雪耳及所有深绿多叶蔬菜如西洋菜、西兰花、芥兰等。有研究显示，过多的纤维会影响钙的吸收。但是只要我们每天所摄入的纤维不超过二十至二十五克（指纤维质，不是指食物，请参看「纤维」。）便不会防碍钙的吸收。是故素食者对「钙的问题」大可放心。

有一点要特别注意，无论男女，年轻时储存较多的骨质，可免年长时因骨质流失而患有骨质疏松症，钙质对骨质的累积很重要。研究指出，在童年及少年期多吃富含钙质食物的人，到了成年期，其骨质密度较高，骨折的机会更远低于钙质摄取不足的人。但是成年以后，钙质的吸收能力大减，因此骨质的储存是在童年和少年时期；除钙质外，运动也是很重要的。

负重运动有助于钙的吸收，步行是负重运动之一，能每天步行二十至三十分钟，不但增强钙的吸收，亦有益于心脏病人。拜佛亦是一种很好的负重运动，既消业障，增进道心，亦可增强钙质的吸收能力。有个案显示，对奶类有抗拒的人仕只从蔬果，豆腐再加上运动来吸收钙，他们的骨质密度良好。

女性的骨质密度天生较男性低，所以女性患骨质疏松症的机会高于男性。女性自廿五岁开始，每年流失约百分之一的骨质，到更年期后流失更快，使骨骼变得脆弱，容易折断。虽然补充钙质可增加骨质，但必须从少开始，更年期后钙质的吸收能力有限，就算吃富含钙质的食物对骨质的帮助不大，吃三，四年也只可增加百分之二、三骨质密度。故防止更年期后骨质流失的疗法只有服食雌激素，但这疗法会增加患乳癌的危险。

研究指出，大豆（黄豆）含丰富植物雌激素，与人体的雌激素相似，能有效防止骨质疏松。大豆亦有抗癌，特别是抗乳癌的功用。因此，甚至西方的专家们都建议更年期后的女性多进食黄豆及其制品如豆腐、豆浆等。

二零零一年初港大玛丽医院内分泌科学系公布的研究显示，每日进食两块豆腐，可令更年期妇女的骨质密度增加６至８％，效果相等于连续服用三年雌激素药物。另外，多吃水果蔬菜也可在无须服药的情况下减低患冠心病机会。植物雌激素有利更年期妇女提高骨质密度。该学系的龚慧慈教授更发现，摄取植物雌激素以补充骨质，年龄愈大效果愈明显，亦不如钙质般要在年轻时才有效吸收。富含植物雌激素的食物有豆腐、豆浆、豆角、荷兰豆、蜜糖豆等。龚教授建议植物雌激素的摄取量是每天约六十毫克。一两大豆、或两块豆腐、或六百二十五毫升的豆浆、或一千五百毫升的豆奶、或一两多的豆干，就可以供给六十毫克的植物雌激素。

　
本文转自：http://www.veg520.com/

随愿

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