你可以不生气 一行禅师

renren

你可以不生气 第八章　爱生气的习气

    第八章爱生气的习气

    从前有位名叫大卫的年轻人，他英俊又聪明，出生于富豪之家，具备所有足以成功的条件。但他不喜欢自己的生活，觉得一点都不快乐，与父母、兄弟姊妹间有许多问题，完全不知如何与他们沟通。他总是以自我为中心，把自己的不幸责怪到父母或兄姊身上，而痛苦不堪。他会受苦，不是因为别人讨厌他或想惩罚他，而是他不知如何爱人、了解别人。通常他只能与人做几天的朋友，他们很快就会离他而去，因为他实在很难与人好好相处。他非常自大，又以自我为中心，也不懂得了解与同情别人。

    有天他到城里的佛寺去，不是去听佛法，佛法说什么他根本不在乎，只是要去交朋友。他希望能找到一些新朋友，他实在太需要友情了，到目前为止，没有人愿意做他的朋友。虽然他富有又英俊，很多人都想认识他，但是相处不久后就开始远离他。

    没有朋友就如同下十八层地狱，即使根本无法维持好的人际关系，他心中仍然渴望有个朋友、伴侣，所以，那天早上他决定到佛寺去试试看。当他来到佛寺前，刚好有群人擦身而过，其中有位非常美丽的年轻女子，女子的身影深深地吸引他的目光，心中迸出爱的火花。这时他已经完全失去到佛寺的兴趣，转身想要跟在他们后面，但不幸地，另外一群人突然挤上来让他动弹不得，当他好不容易挤出人群时，那群人与美丽女子早已不见踪影。

    他花了一个小时到处寻找那位女子，但无功而返，最后只好带着心中美丽的倩影回家。那晚他彻夜难眠，隔天也是如此。到了第三天晚上，他梦见一个白发老人，对他说：“如果你想见到那个女孩，就到东边的市场去试试看。”他突然从梦中惊醒，此时天还未亮，但再也无法入眠。他跳下床、准备天一亮就去寻找。

    到市场时，只见三三两两的人，他就先到书店随便逛逛。当他抬头往上看时，突然在墙上看到一个美丽女子的画像，正是他在佛寺前看到女子，一样美丽的双眼、可人的鼻子、迷人的双唇。或许这就是在梦里老人所说可在市场里见到她，但其实只能见到她的画像。他心想：“也许我只能得到她的画像，没有福气得到她的人。”结果他什么书也没买，就以所有的钱买下这幅画。回去之后，立刻将它挂在宿舍里。

    大卫是个非常孤单的人，没有任务朋友，他经常不到学校的餐厅吃饭，只在房间里吃泡面，现在你已经猜到大卫是个亚洲人吧！他买到画的那天，泡了两碗面，准备两双筷子，准备把另一碗面给画里的女子吃。他吃着自己的面，偶尔抬头看画，请画里的女子与他一起吃画。

    我们知道有些不善与人沟通的人，通常会养猫或狗来陪伴，买最贵的猫食、狗食给它们吃，如此就可以将满腔的爱与关怀给宠物。对他们而言，爱猫或狗要比爱人容易得多，因为它们从来不跟人吵架，说难听的话时也不会顶嘴，大卫就是这样的人，他可以很平静地去爱画里的女了，但是如果她真的在那里，他可能同样无法爱她超过二十四小时。

    有天他怎么也吃不下面，觉得生命毫无意义。他看着墙上的画心想：“活着到底有什么用？”画里的女子突然对他眨眼、微笑，他呆住了，以为自己在做梦，揉揉双眼，再看那幅画，女子仍一动也不动地站在画里。他非常惊讶，眼睛一直盯着画看，突然女子从画里走了出来，活生生地站在他面前，她的名字叫安琪莉娜，她来自天堂。他无法想像大卫此时有多兴奋，他好像到了天堂，能有如此漂亮的女子做朋友，还有什么比这更完美的事呢？

    但是，你可能已经猜到故事接下来会如何发展了。他始终无法快乐地与人相处，即使与天真、善食的安琪莉娜在一起也是如此。三、四个月之后，她离开了他，因为要与大卫这样的人相处根本就不可能。某天早上，当大卫醒来时，在桌上发现一张安琪莉娜留下来的纸条，她决定不再回来了。她写着：“大卫！要与你生活真是件不可能的事。你太自私了，无法倾听任何人说话，虽然你聪明、英俊且富有，但是你根本不知如何与他人维持关系。”读了信后，大卫很想自杀，觉得如果连这样甜美的女子也无法与他一起生活，那他真的是毫无价值可言了，他想上吊自杀。

    根据统计，在法国每年有一万两千人自杀，平均每天就有三十三个人自杀。这个数字实在是太高了！大卫正是其中之一，正等着你去解救。在美国与欧洲其他国家的自杀比例也差不多如此，人们被自己的绝望打败，变得与人难以沟通，生命毫无意义。

    点一柱心香

    当大卫正在结绳准备自杀时，突然想起安琪莉娜有天曾微笑地对他说：“大卫！如果有天我不在了，而你非常想念我，就点一柱香吧！”这是安琪莉娜好不容易说服大卫到寺里听法时告诉他的。那天，师父正在解释如何让点香成为沟通方式，当点香时，你正与佛陀、菩萨、祖先说话，如果能与祖先沟通，也就懂得如何与身边的兄弟姊妹沟通。因此，那天师父的开示，就是关于如何藉着点香来进行沟通。他说我们所点的香，应该是心中的一柱心香、正念的香、专注的香、智慧与洞察的香。当师父开示时，大卫坐在安琪莉娜身边，但他并未专心听，不过所听到的已足以让他记得主要大意。当离开佛寺时，安琪莉娜对他说：“大卫！如果有天你想与我联络，就点一柱香吧！”

    一想起这件事，他立刻丢下手里的绳子，跑到附近的店里买一把香，但他不知如何点香。在梅村，我们一次只点一柱香，大卫却点了整把香，短短几分钟房间就烟雾弥漫了。他等了十五分钟、半小时、一小时，安琪莉娜还是未出来。他又想师父说过的另一句话：“要能达到真正的沟通，点的香必须是你的心香，也就是正念的香、专注的香、洞察的香。”没有正念，点香也没有用。

    大卫开始慢慢地坐下来，认真而深入地思考自己的情况，他发现自己与父母、兄弟姊妹、朋友与社会间的关系都是失败的，甚至连与安琪莉娜的关系也是如此，自己总是把痛苦怪罪在别人身上。这是他第一次如此专注，且获得一些新的想法，也是第一次如此安静地坐下来，看到自己对父母的不公平，而了解到无法与父母沟通，有一半原因在于自己。过去他责怪每个人，却从来不知原来自己也有责任，即使与安琪莉娜这样甜美的人在一起，他也失败了。

    他生平第一次流下眼泪，突然为自己对待父母、兄弟姊妹与朋友的方式感到非常抱歉。他想起自己曾在深夜酩酊大醉地回家，欧打、虐待安琪莉娜，他把整件事从头到尾想过一遍。突然之间，一滴慈悲的露水滴进内心，滋润他痛苦、煎熬的心灵。他开始嚎啕大哭，愈哭心就愈感到清明。他的心间开始转化，渐渐明白安琪莉娜过去想告诉他的事，她想教导他如何依五戒而生活，如何谛听与使用爱语。他开始感受到一股想要改变的动力，他告诉自己，如果有天安琪莉娜回来，他一定要变成一个脱胎换骨的人，他心想：“我一定会懂得如何照顾她，如何使她快乐。”这时有人敲他的房门，安琪莉娜回来了。虽然大卫修持正念不到一小时，但那次他内心有非常深沈的转化。

    大卫与安琪莉娜就在我们身边

    不要认为大卫只是个故事里原角色或历史人物。不是，大卫是个真实的人，他就坐在我们当中，安琪莉娜也是。记得大卫是个聪明又英俊的人吗？但是他有很重的习气，喜欢把自己的不幸怪罪给别人，不知如何与父母、兄弟姊妹或朋友沟通，而使他们非常痛苦，即使他并非故意要读他们的不快乐。但是习气如此强烈，使他无法停止继续犯罪。他非常孤单，而且认为自己是世上唯一如此孤单的人，他渴望别人的了解，有个可以陪在他身边的人，这是人的天性，每个人都有这样的渴望，需要一个真正了解、帮助我们面对生命难关的人。

    所以，要了解大卫并不难，你一定能了解他内心的渴望与困境。在生命的某一天，安琪莉娜走进他的生命，有时我们也会有这样的好运，一个非常好的人走入我们的生命。这时如果我们懂得如何照顾那个人，生命就会变得很有意义，但是如果不知如何照顾自己与习气，就不可能照顾我们的安琪莉娜。因此，我们会对她生气，无法善待她，最后她会离开我们，因为我们所做的一切已让她受太多苦了。

    把安琪莉娜留在我们的生命里

    当安琪莉娜从画中走出来成为真实的人时，她给大卫一个迷人的微笑。看着碗里的面对大卫说：“你怎么可以吃这样的垃圾食物？等一下。”然后她消失了。不多久再出现时，手上提着一篮子蔬菜。过了一会儿，她就为大卫准备了一碗非常好吃的面，与他之间吃的泡面完全不同。

    安琪莉娜很聪明，知道如何使你快乐，但是你不懂得感激，也不知如何了解别人，所以无法留住你的安琪莉娜，最后她只好离开。也许你就是安琪莉娜，因为你的大卫难以相处而离开了他，即使你用尽全力帮助他，

    但是要与他一起生活实在太难，他始终未察觉他就是他的安琪莉娜，习气推使着他，继续以毒害身心的生活方式过活。也许他每天晚上都到酒吧喝得烂醉，不论你如何恳求就是无法停止，每天醉醺醺地回家，甚至还欧打你。他根本不知如何听你说话，不论你如何努力表现体贴与耐心，他总是打断你的话，不让你说完。你从来都无法好好地听你说话，虽然你很有耐心，但是你也有极限，知道根本不可能与他好好沟通，最后只好放弃。

renren

你的安琪莉娜现在在哪里？

    谁是大卫？谁是安琪莉那？我要你自己来回答这问题。你是大卫吗？如果你是大卫，那么现在你的安琪莉娜在哪里？她与你在一起吗？还是已经离开？你对她做了什么？你如何对待她？有没有好好地照顾她呢？你是否能让她快乐呢？我们必须如此问自己：“现在我的安琪莉娜在哪里？她到底在哪里？我对她做了什么？”这些是很重要的问题，可以帮助我们深入地观照自己。

    这就是禅修，真正的禅修。你的伴侣可能是大卫或安琪莉娜，安琪莉娜可能是男的或女的，大卫也是如此。当安琪莉娜走入你的生命，起先你非常高兴可以与她在一起，并珍惜她的出现，觉得与她在一起生命再度变得可能。但是你无法维持这样的觉照，忘记安琪莉娜是生命中的礼物，让她受好多苦而必须离开你。她曾经请你一起修持五戒，但是由于强烈的习气，你从来都不肯接受；她恳求你的适度地消费，不要抽烟、喝酒；她请你一起使用爱语、谛听别人，试着结交善友，不要与灌溉内心负面种子的人在一起。但是习气让你仍然维持原样，最后她不得不离你而去。

    你的安琪莉娜也可能是你的儿女，他（她）已经来到你的生命之中，但你是如何对待他（她）的呢？你可以用和谐与爱的方式与他们相处吗？还是你不知如何与你的安琪莉娜相处呢？或许她已经离家出走了。在故事中，大卫差点就在安琪莉娜离开后自杀，但是他想起那场以点香作沟通的开示，突然之间，绝望变成希望，他相信如果能点上正念与专注的香，安琪莉娜就会回到身边。他因此有机会坐下来，好好想一想，反省他过去的生活。

    开始重新来过

    在日常生活中，我们总是不断地向前追逐，没有能力与机会停下来好好地看看自己的生活。但是，为了真正地了解自己的生活，我们一定要回头看，并且深入地观照。在前面的故事里，大卫在房里坐了四十五分钟，反省自己的生活而获得许多启发，然后他哭了。这是他有史以来第一次哭泣，他觉察到自己的习气，以及为周围的人、父母、朋友、兄弟姊妹与自己所带来的伤害。

    即使每天练习打坐，我们是否曾经有过相同的启发呢？在打坐时，必须观照你的安琪莉娜已经走进生命，你与她之间的关系到底如何恶化？你如何对待她？又如何让她受苦？她最后为何会离开？当如此重新观照你们之间的关系时，你就在练习深入地禅定。而最后所获得的启发将会告诉你什么该做，什么不该做，你一定也能点一柱心香，让你的安琪莉娜回来，安琪莉娜永远都在那里等你，对你的爱始终都在她的心里，她已准备好原谅你，只要你知道如何点一柱心香——根修持五戒、专注与洞察的香。

    你可能是个幸运儿，不只有一位安琪莉娜曾走进你的生命，伴侣、儿女或父母都可能是你的安琪莉娜。你唯一要练习的，就是以他们的名字来呼唤你的安琪莉娜，并感谢他们愿意成为你的安琪莉娜。不要说安琪莉娜从未走入你的生命，这绝对不可能！试着念念分明地坐下来，轻轻地呼唤他（她）的名字。“对不起，我的安琪莉娜！你已经走入我的生命，我却不懂得珍惜，使你受苦，也使我自己受苦。我不是故意的，我是如此笨拙，不知如何以正念的修行来保护自己与你。我一定要重新来过。”如果你真的如此练习，安琪莉娜就会回到你的身边。

    保护我的安琪莉娜

    我也是大卫，我的生命中有很多安琪莉娜。在我的禅房里，有大约一百张不同安琪莉娜的照处，他们都是我在法国与美国禅修中心的学习。在开始打坐之前，我总是先看看他们，向他们鞠躬，然后坐下来，发愿以一种不让我的安琪莉娜离开的方式生命。我发愿要练习以正念说话、修习五戒，并永不背离我的安琪莉娜们。如此一来，不但能避免让我的安琪莉娜们受苦，而且还能带给他们快乐，这让我非常快乐。

    如果你的安琪莉娜已经离开你，你会做什么让她回到你的生命里呢？或许她还在你身边，但是她就要离开你了。无论是哪种情况，练习保护你的安琪莉娜都是很有意义的，它可以帮助你留住她或把她找回来。请不要让自己迷失在抽象的概念里，心灵的教导是活的，能帮助你保护你的安琪莉娜。真正的智慧与慈悲来自于接触真实的苦痛，这样的佛法是适切而有效的，能对不同的情况对症下药。现在，就请用所有的时间与精力来反省，然后以这些问题问自己：“现在我的安琪莉娜在哪里？我如何对待她？如果她已经离开，我应该做些什么好让她愿意回来呢？”

renren

你可以不生气 第九章　以正念拥抱愤怒

    第九章以正念拥抱愤怒

    愤怒的“结”

    我们的意识中存在许多痛苦、愤怒与挫折的障碍物，称为“负面心行”或“结”它们捆绑我们，阻挡了心灵的自由。

    当有人侮辱我们，或对我们不利时，意识就会开始产生负面心行。这时，如果你不知如何解开并适时转化，它便会在心里停留许久。等下次又有人对你说出同样的话，或做出同样的事，负面心行就会愈来愈强大。只要内心存有痛苦的“结”与障碍，负面心行就有驱使我们的力量，能控制我们的行为。

    慢慢地，一段时间后，就很难转化与解开这些结，也无法改变已经固化的心行，梵文称之为samyojana（“结”），意思是“固定成形”（crystallize）。因此，我们必须照顾负面心行，藉由禅修解开心结，使内心获得转化与治疗。

    不是所有的心行都会令人痛苦，但即使是快乐的心行也同样使我们受苦。当你尝到、听到或看到某些令人愉快的事物时，那愉悦的感觉会转化成坚固的内在心结，而当这事物消失时，你就会想念并开始寻觅，用许多时间与精力想重新找回那感觉。如果曾抽过大麻或喝酒，便会开始慢慢喜欢那种恍惚的感觉，它就变成身心内的一个心行，你无法忘怀且总是想要获得更多。这心行的力量会一直驱使、控制你，终将夺走我们内心的自由。

    爱上一个人也是种强大的内在心行，一旦陷入爱情中，脑海里想的就只有这个人，再也不得自由。你什么事都无法做，无法读书、工作、欣赏夕阳或大自然的美景，只想着所爱的人。所以，我们将爱上别人当作一场“意外”，或称为“堕入爱河”。这场意外会使你陷进去，内心不再感到平静。因此，爱情也是一种心行。

    愉快或不愉快的心行都能剥夺我们的自由，我们要小心地守护身心，不要让它们在内心生根。毒品、酒精、烟草都会在身体形成一种心行；愤怒、渴望、嫉妒与绝望也会在内心制造负面的心行。

    发泄只是训练你的攻击性

    愤怒是种负面的心行，它使我们受苦，所以得尽力去除它。心里学家喜欢这种说法；“把它从你的身上赶出去。”他们说这是“发泄愤怒”，就好比让烟雾弥漫的屋子能通风一样。有些心理学家会告诉我们，当愤怒生起时，就去打枕头、踢东西，或到森林里大声呼喊，好好地发泄一下。

    记得小时候被禁止说一些脏话吗？父母不让你说，因为它会伤害别人，并影响你的人际关系。因此，你必须到树林或某个偏僻的角落，清楚而大声地把这些话说出来，如此才能发泄内心压抑的感觉，这也是一种发泄愤怒的方式。

    以打枕头或呼喊来发泄愤怒的人，其实只是不断地重复与强化愤怒。当他们以打枕头来发泄时，其实正在培养很危险的习惯，培养一种攻击性。相反地，当愤怒生起时，我们应该以正念的能量来拥抱它。

    温柔地对待愤怒

    正念并非用来打击愤怒与绝望的，而是要觉知愤怒与绝望的存在。所谓对某件事保持正念，是去觉知当下此事正在发生。正念是一种能量觉知当下所发生的每件事的能力；当你心想：“吸气，我知道愤怒正从心中生起；呼气，我要对愤怒微笑。”这并不是压抑或打击的行为，而是觉照的行为。一旦我们能觉知自己的愤怒，就可以用正念与柔情拥抱它。

    当房间十分寒冷时，我们会打暖炉让暖气送出。这时冷气无须离开，房间就能暖开。冷空气其实是被暖气所拥抱了，它开始慢慢地变暖，两者之间并无冲突。

    我们也要以这种方式练习照顾愤怒。当正念觉知愤怒时，是觉知它的存在，接受并允许它存在。正念就如大哥，他不会压抑弟弟所受的苦，只会对弟弟说：“小弟！我在这里陪你。”他会把弟弟拥入怀中安慰，而这就是我们要做的修行。

    想像一位母亲对哭泣的孩子生气并欧打，她忘了自己与孩子其实是一体的。我们就是愤怒的母亲，必须帮助自己的孩子——愤怒，而不是打击或摧毁它。在佛教里，禅修不是去打压、争持，而是要练习拥抱与转化。

    善用愤怒，善用痛苦

    我们要在心中种下觉悟的树，必须好好利用不幸与痛苦，就如同莲花不能种植于大理石上，没有泥土，美丽的莲花便无法生长。

    真正练习禅修的人，不会歧视或排斥内心的负面心行，也不会把自己变成战场或想打击邪恶的魔鬼，而会很温柔地对待苦恼、愤怒与嫉妒。当愤怒生起时，应该立刻开始练习念念分明地呼吸，对自己说：“吸气，我知道愤怒就在心里；呼气，我正在好好地照顾它。”我们要像母亲一样，心里想着：“吸气，我知道孩子正在哭泣；呼气，我会好好地照顾孩子。”这是慈悲心的修持。

    如果你不知如何慈悲地对待自己，又如何能慈悲地对待别人呢？当愤怒生起时，持续地练习念念分明地呼吸、走路、以聚集正念的能量，同时，也继续拥抱内心愤怒的能量。即使过一段时间气仍未消，但你已经安全了，佛陀就在心里帮助你照顾愤怒。正念的能量就是佛陀的能量，当练习念念分明地呼吸与拥抱愤怒时，你就在佛陀的护翼之下，毋庸置疑地，他正以慈悲拥抱你与你的愤怒。

    给予并接纳正念的能量

    当你生气时会觉得沮丧，所以要开始念念分明地呼吸、走路，慢慢地聚集正念的能量，它能让你觉知并拥抱痛苦的感觉。如果发现正念的力量不够稳固，就请师兄、师姊在身边陪你一起呼吸、走路，以他的正念之力支持你。

    修持正念，并不表示必须独自完成所有的事，你可以靠朋友的支持来修行，他们能为你聚集足够的正念，以照顾强烈的情绪。

    当他人有困难时，我们也可以用自己的正念支持他们。当孩子正被情绪淹没时，可以握着他（她）的手说：“亲爱的，深呼吸！跟着妈妈（爸爸）一起吸气、呼气。”我们也可以邀请孩子一起练习行禅，轻轻地牵她的手，一步步地帮助她冷静下来。当你把正念的能量传给孩子时，她就可以很快地冷静下来并拥抱自己的情绪。

    觉察、拥抱、释放愤怒之苦

    正念的第一个作用是觉察而非攻击。试着对自己说：“吸气，我知道愤怒正在心中浮现。你好，我的小愤怒！”然后吐气说：“我会好好地照顾你。”

    一旦觉察到自己的愤怒，就要去拥抱它，这是正念的第二个作用，它是令人非常愉悦的修行。我们不但不打击情绪，还要细心地照顾它们，如果你知道如何拥抱愤怒，事情就会开始有转机。

    这就好像煮马铃薯，当盖上锅盖，等水煮开了，还得让它在炉子煮上至少二十分钟，马铃薯才会熟。愤怒就是一种马铃薯，而你不能生吃马铃薯，对吗？

    正念就像煮愤怒的马铃薯的炉火，刚开始时的几分钟，它会温柔地觉察与拥抱愤怒，效果开始慢慢出现，你的心会稍微获得解脱。虽然这时你还在生气，但已经不再那么痛苦了，你已知道如何照顾孩子。所以，正念的第三个作用是抚慰与释放，虽然愤怒还未离开，但是它已获得照顾，情况已不像哭泣的孩子被忽略时那样糟糕。母亲正在照顾孩子，情况已获得控制。

renren

保持正念

    到底谁是那个母亲呢？她就是活在你心中的佛陀。这股能让人保持正念，能了解、爱与关怀的力量，就是我们心中的佛陀。每次聚集正念时，心中的佛陀就又变得真实，有了心中的佛陀，就没有什么可担心的了。只要你知道如何保持心中的佛陀，一切就没事了。

    能认知“佛陀在心中”是非常重要的，无论如何愤怒、无情、绝望，佛陀永远都在我们心中。这表示我们随时都有能力保持正念、了解与爱别人。

    我们都需要练习念念分明地呼吸与走路，才能接触心中的佛陀。当接触到意识中那颗正念的种子，佛陀就会在心识出现并拥抱愤怒。你无须担心，只要继续练习呼吸与走路，让心中的佛活着就好，一切就会没事的。心中的佛会觉察、拥抱、释放你的愤怒，也会深入地观照你的愤怒的本质，并了然于心，而这了解将会为你带来转变。

    正念的能量还包含专注与洞察的能量。专注力可帮助你把全部的心思放在一件事上，当你专注时，观照的能量就会变得很强，可以让你突破原先的想法，这就是洞察。能洞察事物，心灵就能解放而重获自由。如果你有正念，又知道如何保持，专注力自由就会生起；若能继续维持专注，对事物的洞察力就会产生。所以，正念会觉察、拥抱与释放，帮助我们深入地观照，以获得新的洞见。洞察力是解脱的要素，能让心灵获得自由，并产生深层的转化，这就是佛教练习照顾愤怒的方法。

    意识中的“地下室”与“客厅”

    我们可将意识比喻成一座房子，把它分成两部分，地下室就如藏识（潜意识）。客厅就如心识（意识）。愤怒等负面心行以种子的形式留在潜意识——地下室里，直到你听见、看见、阅读或思考某件事，正巧碰触到愤怒的种子，它就会浮现在心识——客厅。这时愤怒就变成一个能量区，弥漫在客厅的空气中，带来沉重而令人不悦的感觉。所以当愤怒的能量生起时，我们就会感到痛苦。

    一旦愤怒浮现，修行者就会立刻藉着念念分明地呼吸与走路，让正念的能量浮现，如此另外一个能量区——正念的能量区就产生了。所以，平时练习如何念念分时走路与呼吸、打扫与工作，是非常重要的。如此一来，每次负面的能量生起时，就知道如何聚集正念的能量来拥抱与照顾它。

    心灵也需要食好的循环

    每个人的身体里都有一些毒素，当血液停止循环时，就会累积在身体的某个部位。为了身体健康，器官必须将它们排出。按摩可以刺激血液循环，只要循环良好，就能滋养肾、肝与肺，而能排出毒素。因此，好的血液循环对我们非常重要。多喝水与练习深呼吸，也能将毒素由皮肤、肺脏、尿液与排泄物中排出。所以帮助排毒的方法，都非常重要。

    假设现在我身体的某部位很痛，那是由于里面累积太多毒素。每次当我碰触它，就觉得非常疼痛，这就有如去碰触一个心结，而正念的能量与修持，就如在按摩内在的心行。你的内心可能有许多折磨、痛苦、悲伤与绝望，这些都是意识中的毒素，你必须修持正念，才能拥抱与转化它们。

    我们的意识也可能循环不良，当你以正念的能量拥抱痛苦与悲伤时，就是在按摩意识而非身体。当血液循环不良时，器官便无法正常运作而生病。同样地，当心灵循环不灵时，心也会生病，正念的能量，正可以帮助我们刺激与加强流经痛苦部位的循环系统。

    是什么占据我们的“客厅”？

    我们内心的障碍——痛苦、悲伤、愤怒与绝望，总会想浮上来占据意识，进入客厅。因为它们已经长大且需要关注，但即使它们想出来，我们也会因正视它们而感到痛苦，不愿它们得逞。所以，我们试着阻挡它们的去路，希望它们继续在地下室沉睡，而习惯请其他客人来占据客厅，只因不想面对它们。一旦我们有十几、二十分钟的空间，这些负面的心结就会涌上心头，把客厅弄得凌乱不堪。为了逃避这种情况，我们会读书、看电视或开车兜风，借某件事占据客厅，以免令人不悦的负面心行浮现。

    所有的心行都需要良好的循环，但是我们不愿感觉痛苦，而想深锁它们，深恐它们一浮现，就会受尽苦楚。所以平常就习惯让其他客人占据客厅，譬如电视、书籍、杂志与聊天等，以避免负面心行的出现。当持续下去时，心灵就会循环不良，心里疾病与焦虑的症状，便一一在身心上产生。

    有时我们头痛，即使服用阿斯匹灵也无法消除，这可能就是一种心理疾病的症状。有时我们认为对某种东西过敏是种生理现象，但事实上，过敏也可能是心理疾病的症状，这时医生会建议吃药，我们因而继续压抑负面的心行，而让病情恶化。

    让最讨厌的“客人”宾室如归

    一旦解除挡痛苦浮现的禁令，你很自然地会受点苦，这是无法避免的，所以佛陀说必须学习拥抱痛苦。因此，修持正念十分重要，你能聚集一股强大的力量来觉察、拥抱并照顾负面的能量，佛陀就以正念的能量活在心中，你可请他帮助你拥抱这些心结。如果它们不想浮现，你就把它们诱哄出来，等好好地拥抱一段时间后，它们就会回到地下室，再度变回心的种子。

    佛陀曾说过，每个人内心都有颗恐惧的种子，但大多数人只会压抑并将它锁在阴暗的角落里。为了帮助我们觉察、拥抱并深入观照它，他教导以下五句偈语：

    一、我终究会老去，无法避免衰老。

    二、我终究会生病，无法避免疾病。

    三、我终究会离开人世，无法避免死亡。

    四、所有我珍爱的事物与所爱的人，也终究会改变，有天我自然要与他们分离。我什么都留不住，我空手而来，将空手而去。

    五、我真正拥有的只有所做的一切，我无法避免自已所种下的果。我所做的一切，就是我的依归。

    我们必须每天如此练习，跟着呼吸花几分钟深思其中的涵意，只要练习这五句偈语，恐惧的种子就会得到良好的循环。我们一定要把这颗种子请上来，才能觉察、拥抱它，等它们再回到地下室时，就会变得更小了。

    当如此真诚地邀请恐惧的种子上来时，我们也准备好要照顾愤怒。恐惧赋予愤怒生命，当恐惧时，心完全无法平静，恐惧成了滋养愤怒的土壤。愤怒根基无知——缺乏真正的了解，是造成愤怒的另一个主因。

    如果你将负面的心行沈浸在正念之中，痛苦就会逐渐减轻，愤怒也变得不再危险。因此，每天给愤怒、绝望、恐惧泡个“正念浴”吧！这就是修行。如果心中没有正念，当负面的种子浮现时，便会坐立难安。但只要了解如何聚集正念的能量，每天邀请它们上来，并拥抱它们，就能深具疗效。你每天都如此邀请负面心行上来，再帮助它们回去，在几天或几星期后，心灵的良好循环就会重新运作，心里疾症也会随之消失。

    正念的工作就是替负面心行与痛苦按摩，你必须让负面心行流动，但唯有先消除对它们的恐惧，才有可能做到。如果你学会不害怕痛苦的心结，就能进一步地学习如何以正念拥抱、转化它们。

    ［注：“结”（samyojana）即指烦恼，“结”为系缚之义，盖烦恼缚众生于迷境，令不出离生死之苦。］

renren

你可以不生气 第十章　念念分明地呼吸

    第十章念念分明地呼吸

    以呼吸照顾愤怒

    当愤怒、嫉妒与绝望的能量生起时，我们应懂得如何处理它，否则就会被这些情绪淹没，而受到极大的痛苦，念念分明地呼吸，就是一种可以帮助我们照顾情绪的修行方式。

    为了能好好地照顾情绪，必须先学会如何照顾身体，我们可以先从感觉呼吸开始，慢慢地感觉身体。“吸气，我感觉整个身体；呼气，我感觉整个身体。”慢慢地将心带回身体，以念念分明地呼吸中所聚集的正念能量拥抱身体。

    平时我们可能因忙于生活琐事，而忘了身体的重要性。但此时，身体可能饱受病痛的折磨，自己却浑然不知。因此，我们必须懂得如何回到身体，以正念拥抱它，就如慈悲拥孩子入怀一般，回到自己的身体，以正念温柔地拥抱它，先将全身当作一个整体，好好地拥抱它，然后再分别拥抱眼、鼻、肺、心、胃、肾等器官。

    深度放松以拥抱、治疗愤怒

    最佳的练习姿势就是躺下来，把注意力放在身体的某个部位，例如心脏。吸气时，开始感觉心脏；呼气时，就对它微笑，把爱与温柔递给心脏。

    正念的能量就如一道光束，能使人清楚地看到身体的每个器官。虽然现代的医疗仪器也可扫描看到全身的器官，但是扫描仪器的光束是Ｘ光，与正念所发出的爱的光束完全不同。

    我们称这种以正念光束扫描身体的修行为“深度放松”（DeepRelaxation）（参见附录四），这是练习念念分明地呼吸的另一种方法，你可以对自己说：“吸气，让整个身体放松下来；呼气，让整个身体平静下来。”当身体非常焦虑、紧绷时，只要以正念的能量拥抱，它立刻就能运作，它就获得治疗了，心也会随之放松，而获得治疗。

    从这样的教导中，我们明白呼吸是身体的一部分。当我们对某件事感到恐惧、愤怒时，呼吸就会变得浅而急促，品质也不佳。一旦你明了如何开始练习念念分明地呼吸、呼气，逐渐放缓呼吸，只消几分钟，就能大大地改善呼吸的品质。这时呼吸会变得比较轻、平静且调和，心也会开始平静下来。

    呼吸就如禅坐是门艺术，你必须灵巧地掌握吸气、呼气，身心才能调和。如果以暴力的方式控制呼吸，就无法为身体与意识带来片刻宁静。但只要呼吸变得平静而深沈，就可以继续以此方式拥抱自身体其他部份。

    你躺下来时，开始练习念念分明地呼吸，慢慢地聚集正念的能量。从头部开始，以正念的爱的光束逐一扫描全身，直到脚底。你可能需要花半小时来做这件事，而这正是向身体表达关怀、爱与专注的最佳方式。

    我们每天练习念念分明地呼吸至少一次，你可以安排固定时间练习，譬如在睡前，可以全家一起舒服地躺在地上，全身放松二、三十分钟，关掉电视，请全家人一起来练习。刚开始练习时，你可以用录音带来带领，之后，可由其中一人负责带领大家练习，帮助每年人慢慢静下来，好好地照顾身体。

    穿越情绪的风暴

    有些很简单的方法可用来照顾强烈的情绪，其中之一是“腹式呼吸”——以下腹部呼吸。当我们被强烈的害怕或愤怒等情绪困扰时，对治的方法就是将注意力集中在腹部，如果此时你仍不停地思考，是非常危险的。情绪就如一场暴风雨，而你正站在暴风圈中央，是何等危险啊！但大多数人都习以为常，停留在烦恼上让情绪淹没。我们无须如此，而要将注意力往下放，才能根除痛苦。要专注在腹部，练习念念分明地呼吸，可以或坐或躺着练习，将全部的注意力放在呼吸的起伏上。

    当你看着暴风雨中的大树，就会发现树梢是最不稳固且脆弱的，细小的树枝随时都可能被巨大的狂风摧折。但若往下看粗壮的树干，就会看到完全不同的景象——树依然屹立不遥，能抵档暴风雨。我们就如一棵树，头部正经历一场情绪的风暴，所以要将注意力往下置于丹田，开始练习念念分明地呼吸，完全专注在呼吸与腹部的起伏上。这样的练习非常重要，可帮助我们发现，虽然情绪如此强烈，它只不过驻足一会儿便离去了，并不会永远停留。如果每逢艰难的时刻，都能以这样的方式训练自己，便能安然度过这些风暴。

    你必须觉知情绪只是情绪，它来了，停留一会儿便走了。为何要为这样的情绪而结束生命呢？除了情绪外，生命里还有其他值得珍惜的事物。请牢记这点，当你面临危机时，保持觉醒的心继续练习呼吸，情绪一定会离开。等你成功地做过几次之后，就会对自己与这样的修行方式更具信心，让我们停止把自己困在无明的念头与感觉中吧！让我们将注意力转移到下腹部与呼吸上吧！不用害怕，风暴终将过去。

    觉知与拥抱负面心行

    为了让身体获得平静，我们以正念拥抱它。同样地，这方法敢可以应用在照顾心行上。“吸气，我清楚觉知心行；呼气，我清楚觉知心行。”在佛教心理学中，共有五十一种心行，其中负面的有愤怒、渴望与嫉妒等心行，而正面的有正念与平静等心行。

    当经验到快乐与慈悲等正面的心行时，我们应该以深呼吸好好地觉察。当以念念分明地呼吸拥抱快乐与慈悲时，它们就会乘上十倍、二十倍。因此，念念分明地呼吸，可以让它们在心里停留久一点，且更深刻地体会它们。所以，只要以正面的心行——喜悦、快乐、慈悲生起时，好好地拥抱它们，是非常重要的，它们正是帮助我们成长的心灵资粮。佛教说“禅悦为食”，当喜悦的感觉从禅修、正念中生起，就会不断地滋养与支持我们。

    同样地，当负面的心行——愤怒、嫉妒生起时，我们也应该回到自己，温柔地拥抱它，以念念分明地呼吸使它平静下来，就如母亲抚慰正在发烧的孩子。所以，对自己说：“吸气，我正在让负面心行冷静下来；呼气，我正在让负面心行冷静下来。”

    愤怒的种子，慈悲的种子

    我们常将意识比喻为泥土，各种心行的种子就埋藏在藏识（潜意识）中，它们会发芽，然后浮现到心识（意识层）中，停留一段时间后，又以种子的形式回到潜意识。

    慈悲心也以种子的形式停留在潜意识，每次只要我们碰触或灌溉其中一颗种子，它就会涌现到心识——最上层的意识中，如果快乐或慈悲的正面种子，获得灌溉而萌芽，就会让我们感到无比喜悦；但如果灌溉的是嫉妒等负面种子，就会让我们感到非常痛苦。当快乐与愤怒

    好好地埋藏在土里，而无人碰触时，称为“种子”，但当它们浮现到心识上，就称为“心行”我们都应能辩认出愤怒有两种形式，一是埋藏在潜意识里的种子，二是浮现到意识层活跃能量区的心行。所以，我们必须知道，即使愤怒还未浮现，它永远都在。

    每个人的深层意识中，都潜藏着一颗愤怒的种子。当它还未浮现时，你完全都不觉得生气，也不会对任何人感到不满。你觉得好极了，整个人神清气爽，容光焕发，还可以与人谈笑风生。但这并不表示愤怒不在你心里，它可能未在心识中显现，但还在潜意识里，一旦有人对你说了什么话或做了什么事，不小心碰触到心中那颗愤怒的种子，它立刻就会出现在你的客厅里。

    所谓好的修行人，不是指心中没有愤怒、痛苦的人，因为这完全不可能，而是懂得如何在愤怒、痛苦生起时，立刻照顾它们的人。相反地，一个没有修行，不知如何处理愤怒的人，当愤怒的能量生起时，很容易就会被这种情绪所淹没。

    如果我们学习过正念的生活，就不会被愤怒淹没，因为你会邀请正念的种子来照顾它。而且，念念分明地呼吸与走路，可以帮助你达成这个目标。

    以正念的呼吸觉知习气

    每个人都有习气，如果总照着气做事或说话，就会伤害自己与他人的关系，但即使我们有如此的认知，还是不免随着感觉而以愤怒行事。因此，很多人都在与人相处中，制造许多痛苦，总要等到伤害已经造成，才悔不当初，发誓不再重蹈覆辙。你真诚忏悔，满怀善意，但当相同的情况再度发生时，又会不禁做出同样的事或说出同样的话。因此，你只是一次又一次地带给别人相同的伤害。

    这时，聪明才智与满腹经纶都无法帮助你改变习气；只要透过觉知、拥抱与转化的修持，才能真正地帮助你。所以，佛陀告诫我们，当习气出现时，要练习念念分明地呼吸，去觉知并好好地照顾它。如果能以正念的能量拥抱习气，你便安全了，不再犯下同样的错误。

    有位美国朋友曾与我们在梅村度过三星期快乐的时光。在这段期间，他表现得非常沉稳、慈悲，又善解人意。有天，师父们请他为僧团采买感恩节的用品。当采买时，他突然这现自己竟是这般匆匆，急着想买完东西，好赶回梅村去。

    这是他三个星期以来，第一次有匆促、想要赶紧完成事情的感觉。在梅村里，他身边都是沈稳、有修持的朋友，所带给他的都是正面的能量，因此，那种匆忙、给自己制造压力的习气，完全没有机会浮现。等到他独自进城采买，没有正面能量的支持时，心中习气的种便子便立刻生起。

    他立刻觉知自己的习气，且领悟是从母亲传袭而来。以前母亲总催促他们赶快把事情做完。透过如此的洞察，他开始练习念念分明地呼吸，并说“嗨！妈妈，我知道你在哪里。”这念头一生起，匆忙的能量立刻便消失了。他觉知自己的习气，念念分明地拥抱它，并成功地转化它。他又重新获得离开僧团前所体验的平静与沈稳。他明白能如此成功转化习气，完全是由于在梅村三星期的修行。

    每个人都有能力这么做，无论习气何时生起，我们要做的只是去认知它，并轻轻地呼吸它的名字。我们念念分明地呼吸，对它说：“海！我的嫉妒：嗨！我的恐惧；嗨！我的焦躁与愤怒。我知道你们在那里，我会在这儿帮助你们，我会好好地照顾你们，并且以正念拥抱你们。”吸气，向习气问好；呼气，对它微笑。只要能如此照顾它，它就不再能控制我们，我们就安全且获得解脱了。

renren

你可以不生气 第十一章　重建净土

    第十一章重建净土

    快乐第一

    在生活中，我们经常需要做决定。有时这决定非常困难，使我们不得不面临痛苦的选择。但是，如果我们很清楚什么对我们最重要，什么才是生命中最深切的渴望，这决定的过程就会变得比较容易，内心也不会受到太多的煎熬。

    譬如你很想出家，但这不是个简单的决定，如果不是百分之百地确定自己想要这么做，就千万不要贸然行动，必须比百分之百还要确定，才是真的想要如此做。当你觉得想要修行的感觉已胜过一切，那么其他事物就变得不重要了，就会变得比较容易抉择。

    我在越南曾写了三本佛教史的书，获得广大的回响，我还想写本很重要的书，是这系列的第四集，内容有关一九六四年至当代的越南佛教史。这是个令人兴奋又有越的工作，因为这段时期正是我生长的年代，我手边有很多第一手资料，如果我不把它写出来，可能再也没有人经历过与我相同的时代，或有如此直接的经验来撰写，若由别人撰写就会与史实有所出入。而且，我相信它可以帮助许多人了解更多佛教的发展与修行方法。

    我有历史学家的一面，而我非常喜欢扮演这角色。我喜欢发现真相，把新的事物带给别人，并指引年轻一代一条新的道路，我希望他们可以从前人所犯的错误与成功中学习到许多事。我真的很想撰写这本书，但现在还无法动笔，因为有其他更要紧的事要做，譬如要帮助身边的人、坐在眼前的人与周围的人化解痛苦。即使我知道这本书非常重要，也已掌握所有需要的资料，但我无法成为学者或历史学家，因为这需要一年的时间才能完成。换句话说，如果我真的开始撰写，就得停止所有的禅修活动、讲经说法与心理咨商，但这些都是非常重要的事。

    每个人都有很多事要做，所以必须决定什么是最重要的。要获得大学学位得花上六年，甚至八年，这是段慢长的时间，你可能相信它对你将来幸福非常重要。也许是吧！但或许还有别的事对你的幸福更加重要。譬如努力改善与父母或伴侣之间的关系，你是否有时间去做呢？你是否愿意花时间做好呢？改善与所爱的人之间的关系，对你也非常重要。如果你愿意花六年时间拿到一个学位，那是否有智慧花相同时间改善与别人的关系呢？或用这段时间来面对自己的愤怒呢？这么长的一段时间，不仅能带给我与所爱人幸福、稳定的关系，还能重建你们之间的沟通之门。

    写一本关于你自己的书

    最近，有位美国大学教授来梅村拜访我。他很急切地想写本关于汤玛斯·莫顿（ThomasMerton）与我的书，他想与我谈谈这件事，但我立刻回答他：“你为何不写本关于你自己的书呢？为何不把所有时间放在让自己与身边的人感到快乐的事上呢？这比写本关于汤玛斯·莫顿与我的书还要重要。现在已经有很多关于汤玛斯·莫顿的书了。”这时我的朋友既热情又满怀善意地说：“可是还没有人写本书关于你的书啊！”我回答他：“我不在乎是否有本关于我的书，但是我非常在乎你是否能写本关于你的书。用你的心去把这本书写出来吧！把自己转化成佛法、修行的法器，如此一来，你就能成为自由、快乐的人，并能帮助身边的人快乐起来。”

    对我而言，最重要的事就是建立我与学生之间的良好关系，我必须让其他人也懂得修行并转化自己，这是件有成就感又令人愉悦的事。每次当有人能成功地转化自己的痛苦，并重建与他人的关系时，我就觉得是个了不起的成就，这不只是他个人的成就，也是整个团体与我们自己修行的成就，鼓舞着我们每个人。前面我们曾提到梅村有位法师在很短的时间内，成功地帮助一对母女重新言好，她那次的经验真是个了不起的成就，大大地增强了她与我们对修行的信心。

    如果你与某人之间有些问题，觉得她只想让你受苦，且没有任何方法可帮助她，那你就还未真正地开始实践佛法的教导。如果你觉得完全无法与她对话，那是因为你修行的经验不足，其实你是可以做到的。很多人会问：“如果那个人根本不想与你合作，听你说话呢？”如果那人现在真的不想听你说话、与你交谈，或与你一起解决问题，那么你就要继续修行转化自己，耐心地等待和解的机会到来。

    如果你能写本关于自己的书，书写的过程将能帮助你深入地观照自己痛苦的根源，并找到转化的方法，也将让你成为自由、快乐的人，同时身边的人带来幸福快乐。

    慈悲的甘露

    在与别人和解之前，应该先以慈悲的甘露滋养自己，慈悲来自于了解，了解对方也正在受苦。我们常会忘记这件事，只看到自己的痛苦，且放大它，心里不停地想：“没有人像我如此痛苦，我是唯一受这么多苦的人。”但是如果有个团体在背后支持你，你就可以深入地观照，而会发现原来对方也深受痛苦。

    你生气的对象可能未获得足够的支持，一直无法走上可提升自己的修行之路，而身为朋友的你，也未尝试帮助他，其实你连自己都无法帮助。但佛法的教导与僧团的存在就是为了以慈悲的甘露来滋养我们，去请求佛法与僧团帮助，佛法在当下就能切实地为我们带来改变。

    离开妄念的囚牢

    你不该让自己像部机器，只是机械式地修行，而要运用智慧。如此一来，你的每个步伐、每次呼吸，才能觉得愈来愈好，每当你念念分明地用餐、喝茶，也会觉得愈来愈好。去感受周遭美好的事物与生命的美妙，打开心让所有美好的事物与能提升你的能量进入，慢慢地滋养内心，这就是你首先要做的事。

    我们那些纷乱的念头无法滋养内心，事实上它们时常成为修行的障碍或囚牢，必须离开它们，才能真正地接触到生命的本质，了解生命的美好。向身边懂得快乐与爱的朋友学习，你身边一定有这样的人，你们从未与人发生摩擦，能包容所有的人，同时也非常知足。我们应该培养这种快乐的能力，为何同住在一样的环境，享受相同的幸福，别人可以如此快乐，我们却无法快乐呢？到底是什么阻挡了我们的快乐。

    一封很关键的信

    如果你已经受过爱语谛听的训练，就可与对方直接沟通以解决彼此的冲突。但是如果你还未确定有足够的平静、沈稳与慈悲，能维持心中的清新、爱与宁静，就可以试着写信。写信是个很重要的练习，因为即使你有很好的动机，但是修行不够札实，还是有可能因别人而恼羞成怒，无法作出好的回应，而破坏大好的机会。所以，写信是比较安全又简单的沟通方式。

    写信时，你可以担城面对对方，告诉她（他）曾做了什么让你痛苦、伤心，写下你所有的感觉。这时要练习保持冷静，以比较温和的语言，用爱与善意把心中的话写下来。试着以对话的方式书写，你可以这么写：“亲爱的！或许我只是自己错误认知的受害者，我在此所写的可能未反应出事实的真相。但这是我真实的体验，也是内心真正的感受，如果我所写的任何错误，就让我们一起坐下来，好好地把整件事看清楚，一起厘清我们之间的误会吧！”

    在佛教的传统中，当法师要传法给请法者时，他们总是以团体的角度出发，我并不是说这角度一定完美，但这是他们能采取的最好方式。闻法者会从法师的开示中听到这样的话：“当我们如此教导时，我们明白可能有些事自己不完全了解，在你身上也许还有些正面积极的特质，我们还未看见，僧团也可能还有些错误的知见。”当你写信给对方时，也该如此写：“如果你认为我的看法错误，请纠正我。”用爱语写下这封信。如果其中有句话写得不太好，可试着换较婉转的句子。

    在这封信中，必须让对方感受到我们真的了解他的痛苦：“亲爱的！我知道你已经吃了很多苦，也知道你不该为所有的痛苦负责。”由于你已练习深入地观照，也发现造成对方痛苦的根源与起因，现在就能与他分享心得。你也可以告诉他你所受的痛苦，并让他知道你已明白为何过去他会有这样的言行。

    花一、两星期，甚至三星期把信写完，这是封很重要的信，比我写第四集的越南佛教史，或写关于一行禅师与汤姆斯·莫顿的书都来得重要。它攸关你的幸福，花在它的时间比花一、两年写完博士论文还要重要，论文绝对没有比它重要，它是能让你突破障碍，与对方重建沟通的最好方法。

    当写这封信时，你并不孤单，师兄、师姊们会像阳光般温暖你，帮助你完成，你需要的支持就在身边与团体中。如果完成一本书，一般都会先请朋友与专家提供宝贵的意见，同样地，同修的朋友都是专家，他们都修习了谛听、深入观照与爱语。

    对所爱的人而言，你就是最好的医生、咨商师，所以要先把信拿给别人看，让朋友看看你的语气是否温柔、冷静，对事情的观照是否深刻。之后，你可以再拿给另一个看，直到你觉得这封信真的能让所爱的人内心获得转化与治疗。

    你愿意放多少时间、精力与爱在这封信上呢？有谁能拒绝帮助你去做如此重要的事？你写信的对象是个你如此在乎的人，能重建与他之间的沟通，对你实在太重要了。这人可能是你的父母、母亲、女儿或伴侣，他或许现在就坐在你身边。

renren

重建净土

    记得当你刚与人开始交往时，他曾向你承诺要好好地爱你、照顾你，可是他现在却与你如此疏远，不再看着你或牵你的手，也不再与你同行，你因而非常痛苦。记得刚开始谈恋爱时，你宛如置身天堂，他是那么爱你，让你非常快乐，但是现在他好像不再爱你，且弃你于不顾。他甚至可能期待另一个人出现，好开始另一段感情。你的天堂变成地狱，怎么也走不出来。

    这地狱到底是从哪里来的呢？是否真的有个人把你推到地狱里，让你留在那里呢？可能这地狱其实是由你的心、念头、错误的认知所创造。因此，只有你的心可以让它消失，使自己重获自由。

    正念的修行是觉察、拥抱愤怒的修行，就是要打开你心中那扇地狱的门，并转化它，以拯救自己与其他陷在其中的人，让你们重回净土、天堂，这绝对是可能的，而你就是那个要先采取行动的人。当然，其他修行的朋友也会以所学的智慧、正念与爱的力量帮助你。

    如果成功地重建你与别人的关系，你们都会变得很快乐，这就是件很大的功德。每个人都会为你的成功而欢喜，也会对修行的道路更有信心。藉由别人的支持，你一定能转化心中的地狱，重建内心的净土，重享生活中的宁静与和平，你立刻就能如此做，现在就开始写信。你会发现只要一支笔、一张纸即可修行，即能转化你们之间的关系。

    花一整天的时间来写这封信

    当你坐着、练习行禅、工作、打扫、做饭时，不要去想这封信的内容。其实，你所做的每件事都与这封信息息相关。

    当真正坐下来写信时，只是把你的感觉写在纸上，这并不是信真正诞生的时刻，它其实是在你浇花、练习行禅、为身边的人做饭时诞生的。所有的修行都能使你的心变得更沈稳、祥和，你所聚集的正念与专注力，将能帮助心中的智慧与慈悲的种子萌芽。如果你的信是以一整天聚集的正念所写的，那么一定是封非常好的信。

    完美的活在每个当下

    大约十五年前，当我在美国时，有位美国佛教学者来访。她对我说：“亲爱的上师！你写的诗如此美丽。但是你却花了那么多时间种菜、做杂事，你为何不多花一点时间来写诗呢？”她大概是在那里读到了我很喜欢种菜、照顾小黄瓜与莴苣，她非常理性地看待这件事，所以建议我不要浪费时间在菜园里，反而该好好利用时间写诗。

    我这样回答她：“我的朋友！如果我不种菜，就写不出那样的诗了。”我说的是真的。如果你不能专注地、充满正念地生活，未活在每个当下就无法写作，无法写出对其他人有价值的东西。

    诗就如你献给别人的一朵花，或慈爱的眼神、微笑，或充满善意的举动，都是一朵开在正念与专注树上的花，即使你在做饭时未想着它，它已在无形中写就。如果要写个故事、一本小说或一曲戏，我可能要花几星期才能完成，但这故事或小说早就已在那里了。同样地，虽然你还未想到要给所爱的人写些什么，这封信已在你深层的意识中完成了。

    你不可能只是坐着就想写出好小说，还必须做其他事，如喝茶、吃早饭、洗衣服、浇花。你花在这些事上的每分每秒都非常重要，要好好地做，让自己全心投入在做饭、浇菜、洗碗上，真正地享受所做的每件事，且深深地喜欢去做，这对你要写的故事、信或其他东西都很重要。

    开悟、洗碗与种菜不能分开，学习每一刻都以正念与专注的心生少，这就是我们的修行。每件艺术品的创作都来自于生活中念念分明的时刻，你真正开始作典或写诗的时间只是开始生产，你心中必须已怀有这个孩子，才能生下他。如果这孩子不在你心里，即使坐在桌前好几个小时，还是什么都生不出也写不出来。你对事物的洞察、慈悲心与能写出动人作品的才华，都是绽放在你修行树上的花朵。因此，你们应该好好地利用生活中的每一刻，好让这样的洞察与慈悲能开出美丽的花朵。

    转化的礼物

    怀孕的母亲只要一想到肚里的孩子就非常高兴，孩子虽然未出世，他已经让妈妈非常快乐了。她无时无刻不感觉孩子的存在，所做的一切都完全出自对孩子的爱、包括进食，她知道若没有爱孩子就不会健康，所以始终很谨慎。她知道如果做错什么，譬如抽很多烟、喝很多酒，就会会对孩子造成不良的影响。所以她总是念念分明地爱心而生活。

    修行人也要像母亲一样地生活，我们知道自己真的很想为人类、世界贡献什么。每个人的内心其实都带着一个孩子、一个小活佛，这小活佛就是我们可以献给世界美好的礼物，我们必须以正念去生活，才能好好地照顾心中的小活佛。

    事实上，是心中佛的能量让我们可以写下爱的书信，能与其他人重修旧好。一封爱的信应该是以洞察、了解与慈悲所写，否则它就不是对爱的信。真爱的信可以转化别人，也能为世界带来改变，但是这封信对于别人心中发酵之前，必须先能在你心中产生改变，你可能要花一生的时间来写这封爱的书信。

renren

你可以不生气 附录

    附录

    附录一

    和平公约

    本到梅村的夫妻、家庭或朋友们，常常会在典礼中，签下这纸条约，让大家见证他们的誓言。不过，请记得，你可以依照自己喜欢的方式更改条约的内容。这纸条纸的最后一部分，是给佛教徒参考的，你可以依照自己的信仰来改它的内容。

    和平公约

    为了让我们可以长久快乐地相聚在一起，继续不断地延展、深化爱与了解，我们在此发愿遵守与修习以下几个事项：

    一、生气的人，同意做到以下几件事情

    （一）避免任何可能造成进一步伤害或愤怒的言语行为。

    （二）不压抑愤怒。

    （三）练习念念分明地呼吸，回到自己，好好照顾愤怒。

    （四）在二十四小时之内，用说话或写和平纸条的方法，把我的愤怒与痛苦，冷静地告诉那个让我生气的人。

    （五）我要用说话或写信的方式，与对方在这个星期内约定一个时间，可能是星期五，一起将整件事讨论清楚。

    （六）我绝不说：“我一点都不生气。没有关系！我一点都不觉得痛苦，没什么好生气的。

    （七）当我坐着、走路、躺着、工作或开车时，我要深入地观照自己的生活，如此，才能清楚地看到以下几件事：

    １、有时候我真的很不成熟。

    ２、我因为自己的练习而伤害他人。

    ３、原来心中那颗愤怒的种子，才是我愤怒的主因。

    ４、原来他只是次要的原因。

    ５、原来他也只不过是想从自己的痛苦中解脱。

    ６、只要他继续受苦，我也不可能真正拥有快乐。

    （八）一旦我觉察到自己原来是如此不成熟，且缺乏正念，就会立刻向对方道歉，不会等到星期五晚上才告诉他。

    （九）如果我觉得自己还无法冷静地面对对方，我会先将星期五的约会延期。

    二、使对方生的人，同意做到以下几件事：

    （一）尊重对方的感觉，不去讥笔他，给他足够的时间冷静下来。

    （二）不要求对方立刻坐下来讨论事件事。

    （三）用口头或写纸条的方式，与对方确认约定的时间，并且向他保证，我一定会到场。

    （四）如果我觉得可以道歉，就会立刻这么做，不会等到星期五晚上。

    （五）练习念念分明地呼吸，深入地观照自己，去了解：

    由于心中愤怒的种子与累世带来的习气，我让他人感到不快乐。我误以为让对方痛苦，可以减轻自己的痛苦，但事实上我使他如此痛苦，也带给更自己多痛苦。

    当我认知到自己的不成熟与缺乏正念时，会立刻向对方道歉，不会为自己的错误辩驳，也不会等到星期五才做这件事。

    我们在此发愿，在佛陀与僧伽的见证下，诚心地遵守并实践这些誓约。祈请三宝的护念与加持，带给我们光明与信心。

renren

附录二

    正念五学处

    正念第一学处：尊重生命

    由于体认到残酷生命所带来的烦恼与痛苦，我发愿长养慈悲心，并且学习各种方法来保护人类、动物、矿物与植物。在生活中，我绝不起杀生的念头，也绝不杀生，不让别人杀生，更不附和世界上任何杀生的行为。

    正念第二学处：慷慨布施

    由于体认到剥削、偷盗、压迫与社会的不公正所带来的种种痛苦，我发愿长养慈悲心，学习各种可能的方式，以谋求人类、动物、植物与矿物的福祉。

    我发愿修行布施法门，将时间、精力与财产奉献给需要我的众生。

    我下定决心绝不偷盗，绝不占有应该属于别人的东西。

    我尊重别人的财产，不过，也将阻止任何为了个人私利，而将痛苦建筑在别人身上，或加诸于地球上其他物种的自私行为。

    正念第三学处：负责任的性行为

    由于体认到不正当的性行为所带来的烦恼与痛苦，我发愿培养责任心，学习各种方法来保护个人、配偶、家人、社会的安全与尊严。

    我下定决心永不从事任何非出于爱与承诺的性行为，为了自己与他人的幸福，我决心要尊重自己所许下的承诺，并且尊重别人的承诺。

    我会尽自己最大的努力，保护孩童免于性侵害，并且防止配偶与家庭因不当的性行为而破坏。

    正念第四学处：谛听与爱语。

    由于体认到烦恼与痛苦往往来自于缺乏正念的言谈，以及未能倾听别人的心声，所以我发愿要学习爱语与谛听，并希望能因而带给别人欢喜，解除他们心灵的痛苦。

    我知道言语可以带来快乐，也能制造痛苦，所以发愿要学习如何诚实地说话，并希望我所说的话，可以激发别人的信心、喜悦与希望。

    我绝不散播不确定的消息，也不谴责不确定的事，为了避免可能造成的分歧与纷争，或家庭、团体的破裂，我会重新调整自己的言语。

    我会尽力调和与化解所有大大小小的纷争。

    正念第五学处：正念的消费

    我充分体认到，缺乏正念的消费与饮食习惯，会带给我们许多烦恼与痛苦。所以我发愿，为了保持身心健康，也为了自己、家人与社会，我要练习念念分明地饮食与消费。

    我发愿只吸收那些有助于身心祥和、幸福与快乐的事物。同时，这些事物也能造福我的家人与社会。

    我下定决定绝不喝酒，也不接触任何有毒的事物，例如不健康的电视节目、杂志、书籍、影片与对话等等。我知道当这些物质伤害到身心时，我也愧对祖先、父母、社会与未来的下一代。

    为了自己与社会，我会努力养成适当的饮食习惯，去转化心中与社会所潜藏的暴力、恐惧与困惑，因为我已经明白适当的饮食习惯，对自己与社会的转化有多么重要。

renren

附录三

    禅修指南：练习深入观照与释放愤怒

    你可能会发现，这个禅修指南对帮助你转化愤怒非常有效。你可以在心中静静地跟着这份指南来做，引导自己禅修，或请另一个人帮忙，把它念出来，然后跟着他所说的一步步地做。

    “吸气，我知道我在吸气；吐气，我知道我在吐气。”我们从这句话慢慢地开始，然后接着说：“吸气、吐气”。记得，每次开始坐禅时，都应该先花几分钟，以念念分明地呼吸让心静下来。当说“吸气”时，就吸一口气；说“吐气”时，就吐一口气。静静地重复这两句话，伴随着呼吸，这样你才能真正地体验到禅修的精髓。记得不要只是机械式地重复这两句话，你应该深入地体会与感受它们。每次当你要开始练习禅修时，就先如此呼吸八到十次，而且在每次吸气、吐气时，都能念念分明地说出这两句话。

    深入地观照你的愤怒

    １、我观想一个正在生气的人，吸气＊生气的人

    我看到他内心的痛苦，吐气。＊在受苦

    ２、我观想愤怒带给自己与他人的伤害，吸气。＊愤怒伤害自己与他人

    我看到愤怒燃烧、毁灭我们的幸福，吐气。＊愤怒摧毁幸福

    ３、我看到身上那颗愤怒的种子，吸气。＊愤怒的根就在我身上

    我看到愤怒的根就埋藏在意识里，吐气。＊愤怒的根在意识层里

    ４、我看到愤怒的根就在错误的认知与无知里，吸气。＊愤怒的根就在错误的认知与无知里

    我对自己错误的认知与无知微笑，吐气。＊微笑

    ５、我看到生气的那个人正在受苦，吸气。＊生气的人在受苦

    我对那个生气而受苦的人生起慈悲，吐气。＊生起慈悲心

    ６、我看到那个生气的人痛苦的处境与不快乐，吸气。＊生气的人很不快乐

    我了解他不快乐的起因，吐气。＊了解不快乐的起因

    ７、我看到自己怒火中烧，吸气。＊被怒火焚烧

    我因自己被怒火烧而生起慈悲，吐气。＊对自己慈悲

    ８、我知道愤怒自己面目可憎，吸气。＊生气让我面目可憎

    我知道是我让自己如此面目可憎，吐气。＊我让自己变得面目可憎

    ９、我看到自己生气时，就像是间失火的房子，吸气。＊我是间失火的房子

    我要照顾愤怒，我回到自己，吐气。＊我要好好照顾自己

    １０、我观想自己去帮助那生气的人，吸气。＊帮助生气的人

    我看到自己能帮助那生气的人，吐气。＊有能力这么做

    释放你的愤怒，与父母和好

    １、我观想自己回到五岁时，吸气。＊五岁的自己

    我对这五岁的孩子微笑，吐气。＊微笑

    ２、我看到这五岁的孩子是那么脆弱，吸气＊脆弱的五岁孩子

    我充满爱意地对这孩子微笑，吐气＊充满爱意地微笑

    ３、我观想父亲变成一个五岁的孩子，吸气。＊我五岁的父亲

    我对五岁的父亲微笑，吐气。＊微笑

    ４、我看到五岁的父亲是如此脆弱，吸气。＊脆弱的父亲

    我充满爱意地对他微笑，我谅解他，吐气。＊充满爱意地微笑与谅解

    ５、我观想母亲变成一个五岁的孩子，吸气。＊我五岁的母亲

    我对五岁的母亲微笑，吐气。＊微笑

    ６、我看到五岁的母亲是如此脆弱，吸气，＊脆弱的母亲

    我充满爱意地对她微笑，并谅解她，吐气。＊充满爱意地微笑与谅解

    ７、我看到父亲像孩子般在受苦，吸气。＊父亲，像孩子般在受苦

    我看到母亲像孩子般在受苦，吐气。＊母亲，像孩子般在受苦

    ８、我在心中看到父亲，吸气。＊父亲就在我心中

    我对心中的父亲微笑，吐气。＊微笑

    ９、我在心中看到母亲，吸气。＊母亲就在我心中

    我对心中的母亲微笑，吐气。＊微笑

    １０、我了解心中父亲所面临的困境，吸气。＊我心中父亲的困境

    我决心要努力释放父亲与自己，吐气。＊释放父亲与自己

    １１、我了解心中母亲所面临的困境，吸气。＊我心中母亲的困境

    我决心要努力释放母亲与自己，吐气。＊释放母亲与自己