《天台小止觀》講記

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打坐之方法
打坐，有人認為就是坐在哪裡，什麼都不要想就好了，很多人的觀念就是這樣子。事實上不要想，沒有那麼容易，還是很多妄想在哪裡打轉，我們上次說，打坐的大原則，就是『收攝六根，置心一處！』。收攝六根，就是對於外面的色、聲、香、味、觸、法，不要去管它；置心一處，就是把注意力集中在一個地方；也就是愈能集中在一個地方，外面的境界對我們的影響，相對的就是愈少。愈不可能起妄念；所以對初學者而言，都是有方法可用的，就是集中注意力的方法，也就是像剛才講的，身體放鬆，而精神要有集中方法可以用。
我們現在就講方法。這方法其實已經很多人在用了，譬如說：打坐念佛！不管是念佛或念觀世音菩薩，或有人是持準提咒或大悲咒，念一個特別的音；或者有人是把注意力集中在身體的某一個部位。我想很多人都聽到，所謂的觀丹田，注意丹田，身體的某一部位。
我們先講注意身體的某個部位，如果照生理的反應而言，氣血就會集中到那地方。譬如：注意力放在頭頂，氣血是向上昇的；注意丹田，氣會向下沈，如果注意腳底，氣會往下更沈！就人而言：身體本來就是在循環了，事實上不須要特別集中在哪個部位。所以有時候，為了一些特殊的狀況可以用；譬如有人很生氣的時候，氣血就往上衝，所以只好把注意力向下觀，氣血就會被導下來，可以集中在身體的某個部位，對治我們的病態。
生病可以用，譬如有人高血壓，可以把注意力往下導，低血壓，就是把注意力往上導；但不能作為長期用功的方法，如果長期把注意力，注意眉心或注意丹田，身體的氣血會有偏差。
各位是否聽說過：像清海之流，教授他的門徒，是把注意力放在眉心，然後氣血上衝，因為這地方有眼睛、有耳朵，視神經跟耳神經受到刺激，產生很多幻覺，他們看得很高興，光彩耀目的；其實就生理而言，只是氣血通過產生的幻覺，對我們真正的修行沒有什麼幫助，可是他們看得很著迷。
也就說對整個身心的反應都不懂，在用這樣的方法，會有很多的誤導；這是講到，只是把注意力，放在身體的某一部位，但這只是治標的方法，不能拿來作為長期用功，或者一般人所講的念佛的方法，甚至持咒，是不是好方法？
一般念佛，或持咒，就修定而言，不是最好的方法，如果你的目的是在於往生西方極樂世界，具足信願就另當別論；如果單就修定而言，不是最好的方法，為什麼？如果就理論而言：每一種方法也是妄念，你觀身體一個部位，用心去觀這樣一個念頭，就是妄想，你念佛持咒，也是妄想。
所以修定最好的方法是：儘可能用最小的妄念，妄想有粗有細，念佛也是妄想，而且就某種程度而言，還是比較大的妄想，如果是用大妄想用功，對我們本身心識妄想的起伏，就看得不太清楚；有很多人對這種觀念不清楚，會說我打坐好像沒有什麼妄念，我說：那應該入定了！他說：也沒有啊！沒有入定！那至少時間應該過得很快，他說也沒有！那他為什麼說自己沒有妄念？其實妄念是有，而是自己的反省能力不夠，所以覺得自己沒有妄念，很多人也是這樣子，在沒學打坐之前，自己好像沒有妄念，一學打坐，覺得自己妄念很多，那是因為我們對妄念覺照的能力比以前敏銳，不是打坐後妄念變多了！
所以我們要用一種比較好的方法，能夠很快的把我們的妄念看得很清楚，在天台或者農禪寺所講的，大概都是從數息法開始講的，用看呼吸、數呼吸的方法，來調伏妄念、集中注意力！

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數息法的好處：

小妄念：剛才講到是妄念沒有錯，但是小妄念。我想有一個觀念要知道，就是修定最好的方法，愈單純的方法就是愈好的方法；很複雜的方法，本來就是一大串的妄想集合起來的。對於剛開始學者好像比較會有用，為什麼？因為太複雜，已經沒有時間打妄想，已經忙不過來了，沒有時間打妄想，所以他覺得這方法很好，但因為這個方法，本身就是一大串的妄想，所以要進步，會變成障礙！我剛才說：最好的方法，其實就是最單純的方法，可是很多人，剛開始會覺得不太適應，這麼無聊的方法，這麼單調的事情，真沒趣！可是修定本來就是為使心定下來！如果用太複雜的方法，心根本不容易定下來，這是一種觀念。很多人希望修定，可是心裡還是希望有很多異樣的變化，才覺得我這樣坐起來才有價值，坐很那久沒有進步、沒有變化，自己好像很沮喪！這是一種觀念上的顛倒，對不對？如果你修定，還要有什麼變化呢？變化就不叫做定了嘛！所以我們要克服這種觀念，就是修定，要能夠安於很單調，甚至說要把那些無聊的方法，用得很津津有味，這樣你才可能上路的，念佛，念念阿彌陀佛！他也不跟我放光、摸頭，太無聊了！這樣就沒辦法念了；數息，從一數到十，從一數到十，再來還是從一數到十，沒什麼變化。
所以這觀念首先確定就是：最好的方法，就是最簡單的方法，最簡單的方法，一般人不容易接受，因為太單調！可是單調的方法，你慢慢去用，反而讓我們的心能夠安定！所以數息法第一個方法就是說它是比較小的妄念，因此對我們內心妄想的起伏，會看得比較清楚，因為看得清楚，所以妄想一出現，能夠很快就把它截斷。
調呼吸：數息法另外的好處，就是他能夠調呼吸，能夠對我們的呼吸狀況比較清楚。心能不能定跟呼吸的粗細有很大的關係，氣愈粗心就愈粗；呼吸氣愈細、愈緩慢，心愈能夠定。所以數息法兼能夠調息也能夠調心。
我們現在講數息法，一般人對呼吸比較敏感的部位，都是從鼻子開始的，注意鼻端，呼吸，有呼也有吸，我們在數息法而言：數呼不數吸；數吸不數呼，不呼吸同數。我們要數哪一個呢？只能說自我反省，在呼跟吸這兩個過程裡面，哪個過程比較穩定？譬如在氣吸進來，呼出去時，從兩者中比較哪個過程較長、平穩，就數那一個！對一般年青人而言：都是呼氣的時間比較長，呼氣的時候比較穩定，自己稍微注意一下，看看自己的狀況；我們教過很多禪訓班，也有人剛好相反，他們是吸的時候比較穩定，吸的時間比較長，屬於年老或體質較弱者，吸氣較長。如果呼的時間比較長，就數呼息，不數吸息；如果是吸氣較長，則數吸息，因為心要穩定！當然是把注意力集中在比較長、比較穩定的那個時間來數！我現在就以最呼息為例來說明：─我們打坐經常說到一句話：『眼觀鼻、鼻觀心』，其實眼觀鼻，鼻觀心，我們在農禪寺，從來不講這種話。我們只是把注意力放在鼻端，跟眼睛並沒有關係，因為我們要看呼吸，看著我們的呼吸，就像貓跑得遠遠的，等著老鼠出來再抓牠，同樣我們用心數呼吸，守鼻端，你不要把它盯得緊緊的，喔！快出來了！反而出不來！所以這鬆跟緊之間的這種界限，很難拿捏恰當，太鬆了─就像剛才講的容易昏沈，打瞌睡；太緊─呼吸困難，胸悶、頭痛。
所以想抓好鬆緊的大原則：聖嚴法師常說：『功夫要緊，心情要鬆！』功夫緊就是，我們對這個方法，當下要做得很好，但不想到未來！會有什麼樣的進步、未來會有什麼樣的變化，如果我們還沒坐，就等著要開悟！要成佛！要如何？你的心就不能夠很平穩的坐。
剛才我們講到數息的時候，只注意鼻端，不要注意身體。有很多人以前練過氣功，或練過什麼腹式呼吸，就很自然想到氣吸進來，吸到那裡？到底是胸部？還是腹部？如何？粗淺！這些問題；就會很自然因為過去的經驗，而會注意到氣在身體裡面的反應。而我們說數息只是注意鼻端，不管是注意呼出來的，還是吸進來的，只注意鼻端就好了！所以那句話，『眼觀鼻，鼻觀心』，怎麼觀的？如果就數息法而言，沒有什麼太太的意義！
只是我們先注意鼻端，知道它有呼吸，然後順著呼吸來數息，有一點數息的重點，不在看呼吸而在數數字。最初我們當然是先注意呼吸才能數息、才有數字，可是慢慢要把注意力集中在數字上面。數字，我們說從一到十，其實一般人而言，一到十只是一個觀念而已，可是有人要去注意這個觀念，比較沒辦法掌握，所以退而求其次，我們就是注意一到十之間的聲音，譬如：一 ──的聲音來數，不需要注意其形象。如果你沒辦法掌握它的觀念，就注意這個聲音！一─二─的這個聲音！也就說我們注意力是集中在數字，如果你可以集中得很好，可以把身體忘掉；最初我們是看身體、看呼吸來數數字，但數到後來，我們就會自然配合呼吸來數數字，但注意力會慢慢集中在數字上；當我們注意力能愈集中時，就可以把身體忘掉。如果像前面講的，有人習慣上會注意身體，身體忘不掉，則要談入定、連輕安都不用談了！
要能先把身體暫時擺下去，只是注意這個數字；很多人都會說，我妄想太多，不能打坐，坐不好。我想一個很重要的觀念就說：打坐，首先要求的不是進步，要先求能夠安坐、安心，你先能夠老實安心的去坐，進不進步是後來的事，不要剛開始就急切的想進步；急著想進步的人，反而不能安心，不能安於方法，反而進步不了！所以很多人，不管是學佛，剛開始都很急切的，精進拚命；本來精進是應該的；可是在心態上，如果你太急躁，反而會退轉！心態不能夠穩、太浮了！可能過了一段時間，覺得自己花了很大的心血、花很多的時間，沒有進步！為什麼？因為你的功夫不紮實。雖看來很用功！只是死花力氣，沒有真正的把心調好。所以我們要先求的是安心，安心在方法上，甚至安心在一種困苦逆境裡面，打坐一剛開始要吃甜頭的不容易，都是吃苦頭的多！酸痛麻，妄想很多，一大堆問題，所以如果一剛開始就想求進步，反而是障礙。這是一種觀念上的問題。
我們說數息是一、二、三、四、五、六、七、八、九、十，另外有一種人在數息外，就是還兼數妄想，我們說有的人認為妄想很多，為什麼？因為你在數它，如果你不去數它，就不知道妄想的多少，我們在打坐，剛才講到說，對妄想要能夠去覺照，知道我現在在打妄想，然後就很快把這妄想放下，丟掉！而趕快回到數息的方法。你不需要把打妄想的事情，印象留在心裡，我剛才打了兩個妄想，說待會不要再打妄想，可是又打妄想了；說：你這人太糟糕了！一支香數下來，我今天打了十七八個妄想，或二三十個？你在數妄想！那些在數妄想者會把自己數得心焦，很累！因為妄想愈積愈多，被妄想壓得扁扁的，不能用功。很多人都說我妄想很多，我沒辦法用功，其實不會，這只是心態上的問題。你現在妄想還沒有來，你就好好用功，不要想到等一下，會不會打妄想，如果發現到妄想出現了，很快就像倒垃圾一樣，把它倒出去！就沒事了，不要在心裡上想著妄想去留的問題；有人一開始就準備要跟妄想打戰了；然後是跟腿酸痛打戰，然後一大堆戰要打，這稱為打坐！這樣的打坐也就太辛苦了。
所以我們不要去數妄想，妄想還沒來之前，不要想到妄想有沒有的問題；妄想已過了，當然就沒有事了；如果當下發覺到，就趕快把妄想放下，你數息就好！它不會賴著不走的，除非你放不下！有人想到說，嘿！我現在想到一個好點子，不把它想清楚再來數息，實在太可惜了！如果你這麼想，當然就沒辦法。事實上，我們大部分人的妄想，你一發覺到，就可以讓它很快的過去了。所以認為妄想會干擾到數息用功者，其實是觀念上的偏差；為什麼？他妄想還沒來就想與之作戰，妄想已經走了，還沒放下！當然老是覺得妄想太多、太亂，讓自己沒辦法安心用功。如果我們知道妄想跟數息方法，就像翹翹板一樣，這邊起，那邊就落！你數息數得好，妄想就自然減少了，所以重點不在於，你要把妄想減少，而是在於能夠把數息的方法把握得比較好！這邊把數息的方法推高，那邊自然就降低了！如果我們不斷地想，你一天到晚在看妄想，在數妄想，這樣打坐，會非常痛苦，這是一種觀念上的誤導所致。
剛才講到有人最初打坐，因為心態太緊了，所以造成呼吸上的不順，如果碰到這樣的狀況，我們應該先告訴他，先不數息；輕鬆的坐著，看著有呼吸蠻平常、穩定了，然後再來數息。有人一剛開始就要抓，然後就不見了，就沒辦法數，所以先放鬆身體、放鬆你的得失心，讓呼吸有進有出再來數，慢慢把數息的要領、數息的方法能夠掌握住。我們今天所講的數息，打坐的姿勢，和數息的方法，各位現在先坐十分鐘！
剛才講到打坐，還有幾點需補充的是：我們打坐，儘可能在打坐前，把所有的手錶：眼鏡等等零件都拿下來！穿寬鬆的衣服。

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下坐的方法

我們在打坐時，心是向內收攝，身體是靜態的；所以要動時，也不能夠太猛；我們平常的心是向外攀緣，而因為在打坐時，心是處於向內收攝狀態，你要從收攝的狀態，一下子變成向外，要讓身心有緩衝的時間，太快─身體容易受傷，有些地方念佛，在引磬一響，就起坐了，這很容易受傷；也就說在你準備下坐，從放腿到下坐，要有足夠的時間；方向相反，而慢慢做。
首先在心裡自我暗示，我時間到了，要下坐了！
吐氣的時候：觀想氣從全身毛細孔、四肢向外散，剛才講到打坐時，身心是向內收攝，對不對？現在你要放腿下坐了，方向是相反的，是要向外去散，一方面吐氣，從嘴巴、鼻孔裡面，從嘴巴慢慢吐，不要急，想像氣血往你的手腳四肢，毛細孔擴散，這一方面吐氣，一方面散，做三到五次，乃至更久，如果打坐的時間愈久，其相對時間也要愈長！身體慢慢動：下半身─從腰部先轉(順轉，逆轉)→ 再將肩膀左右搖動→然後頭頸→ 再把雙手放開。
有人打坐時閉眼或睜二三分眼，因為眼睛太久沒有看，剛開始可能會有錯覺，在農禪寺所教的是，以大姆指的第二指節指背相互摩擦生熱、發燙，再貼於眼球上方上下左右輕輕的揉，也可以多做幾次，按摩過眼睛之後再放腿。我們正常而言，不管腿怎麼酸、痛、麻，發青、發紫，放腿三五分鐘，放下也就好了。
有一種狀況是：打坐時身體會發熱，會流汗，所以腿放下來之後，最好是讓汗乾了，熱退了，再起來走動；不要汗未乾，熱未退，就到外面去了，這時候很容易感冒！因為我們在打坐時全身毛細孔是張開的，有人打坐的時候，會把膝蓋蓋好，這邊包，那邊裹，一下坐就噗通一丟，就出去了，其實下坐最危險！因為在打坐時，氣還比較足，大致上來講我們是在室內打坐，而一下坐，雙臂就一丟，人就出去了；反而在下坐的十分鐘之內，在那段時間很容易感冒；因為毛細孔張開的，氣又慢慢退了，而涼風一吹就感冒了；在我過去有一段時間也是這樣！所以一下坐，趕快用毛巾包起來，因為上坐的時候還好，而下坐之後，氣慢慢散了，身體反而會比較怕冷。
這是首先講到下坐時，不要太快！要等到熱退了！汗乾了！再起來走動！然後在短時間之內，不要上廁所，最好廿分鐘之後，那有人會問：那下坐之後能不能吃飯、喝水？可以吃飯、喝水！但我建議不要喝涼水；因為我們打坐時，氣血已經比較順了，你再喝涼水，我們說熱脹冷縮，一縮就沒有了，又卡住了！所以喝溫水比較好，不要喝涼水，尤其不喝冰水；並且下坐的時間，不要很快的去碰水。如果你必需去碰水，像有人早上下坐後，要進廚房做飯做菜，尤其是家庭主婦，或是各位輪典座的，這時候先把要碰水的部份，好好搓一搓，因為毛細孔按摩之後，就會收縮，再碰水就比較沒有關係。這是講到下坐時的狀況，不要太急！首先自我暗示然後吐氣、觀想，身體慢慢搖動再起來！
打坐時間要多長呢？沒有一定！如果你能夠坐，就坐一天好了！對於初學者而言，寧可打坐的次數多一點，時間則不宜太長；如果你廿分鐘就很痛，那就坐上二三十分，然後放腿一會兒，讓他緩衝一下！如果你的時間夠，腿很痛，寧可換腿，而不放腿，就是不要起來走動。

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調和的觀念
              80年10月5日
（正文頁20）
云何名為調和？所謂調五法：一者調節飲食、二者調節睡眠、三者調身、四者調氣息、五者調心。所以者何？今借近譬，以況斯法
，如世陶師，欲造眾器，先須善巧調泥，令不強不軟，然後可就輪繩。亦如彈琴，前應調弦令寬急得所，方可入弄，出諸妙曲。行者修心，亦復如是！善調五事，必使和適，則三昧易生，若有所不調，多諸妨難，善根難發。
我想這就文字上應該沒有困難，尤其各位在初級班時，也聽過《小止觀》了，因此在文字上，我想不用花太多的時間講述！首先說明一個觀念：何謂調和？在佛法裡常講到因緣所生法，要成就一件事情，是要很多因緣共同和合而成就的，其中任何一個因緣沒有調好，就會影響整個大局；而要修禪定也是一樣，要具足眾多的因緣，而且這因緣要互相調和，才能使修定、修心能夠成就。很多人雖然也知道要精進努力，但因為見識不夠，往往只是看重其中一項因素，雖然很努力地做；但不能得到比較好的成就！為什麼？因為沒有看到諸多因緣，要很多因緣才能成就；尤其在學佛者，常常會有一種偏差的觀念，認為一切唯心造！認為只要我努力就好了！但在很多的主客觀的因素，沒有配合好，還是沒辦法成就。所以所謂調和，從佛理而言，主要就是要調和眾因緣。所需要的因緣，都能調和得很好，自然三昧能夠成就。在這邊所講的主要是講五者，前面廿五方便，甚至整本書，其實都是在講調和，我現在就把所要調的項目，先列一個總綱，然後再作詳細的說明：
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調和總綱歸納
首先要調和外在的環境：也就說在什麼地方打坐？像書上所講在寂靜處！閑居靜處，不做眾事！這主要指外在的環境、天然的環境，我們初學禪坐者，不可能跑到鬧市裡面去打坐，也坐不好；剛開始一定要有比較好的客觀、物理環境讓我們來坐，這是屬於最外在的。
第二種是屬於人事的環境：人跟事，指我們生活的環境，譬如說：我們要打坐，又要種田，出坡，從早上忙到晚上，很忙碌，氣比較粗，心也比較沒辦法定；或者大家雖然表面不忙碌，但心裡很忙碌，為什麼？因為那地方，沒有管理得很好，大家人事上不和諧，有很多情緒，這個看那個不順眼，那個看這個有問題。每天有很多的情緒，這種人事的環境不好，我們一樣沒辦法打坐，因為一坐下來，就是滿腦子在這些人事的雜念裡打轉。第一個是環境，第一種是物的環境，第二種是人的環境。息諸緣務，就是沒有很多雜事，這跟人事的環境比較會有關係。
身體狀況：打坐能不能坐得好，跟我們的身體狀況有很大的關係，有人身體的狀況體質比較差，或者病，或者弱，或者天生容易昏沈、散亂，這跟他的體質有關係，因此體質不好，打坐比較不容易進步。體質有屬於累生累劫的習氣業障，也有是跟今生的飲食生活習慣有關係；所以這裡所講的要調飲食、睡眠、或者前面所講的，衣食具足、調身、甚至調息，這跟我們當下的生理狀況有關係，生理狀況不好，要打坐修定比較困難！
其次就是心理狀況：主要是講我們當下的情緒，書上所講的去五蓋─貪、瞋、睡眠、掉悔、疑蓋等等，跟我們當下的情緒心理狀況有關係，心不能清淨平定，打坐不太容易調適，或者說呵五欲，我們如果對於色、聲、香、味、觸的欲望太重，一樣會障定。
物，可說是物理；人可說是倫理，人跟人之間的關係。
最後是道理或者講哲理，我們一個人做事的觀念。如果以佛法而言就是對空理，對緣起的體會跟了解；一個人的見識、觀念，對打坐都有很大的影響，這對佛法而言，主要是講對於緣起、無我、空，這些的種種理論的深入了解。
所以所謂調和眾事，就是從調境─外在的環境；調倫理，調我們人生活的環境，調生理狀態、心理狀態，還有調我們對道理上的了解，這幾個大綱，在下面其實觀念上有很多的細節，前面的廿五方便，都可以歸納到這細節裡面。譬如：前面講到沒有犯戒！沒有犯戒，大概可以歸納到一種心裡狀態，就是心能夠安！也就說不犯戒，心能夠不產生慌恐矛盾等等，大概廿五方便，都可以歸入這幾個大綱裡，今天調和的部份，主要是講生理的部份居多，我們對於生理跟心理的一部份，也就說這是一個最基本的觀念，所謂的眾因緣生法，就是要使這幾個大項目，都能夠調理得很好，我們才可能成就！
有人只注重於講道理，有人只注重於身體上的健康，更有人只是很辛苦的要去找自己比較滿意的外在環境；而對其他如果不能協調，還是不能成就。這是第一點講到所謂：調和。泥─不強不軟，這就是中道，有人只是偏重於對身體，有人偏重於心識，這樣都是有所偏。因此今天主要是講就飲食、睡眠、調身、調息、調心等等。

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調和眾事：廿五方便之歸納：
（一）調和外在環境：

具備五緣

物：物理環境───閑居靜處
人：人事、人倫──息諸緣務
（二）調和生理狀況：
體質故；累劫因緣等────令我們病弱易昏沈等
調：食、睡、身、息、心──調和五事
（三）調和心理狀態：
棄五蓋：貪欲、瞋恚、睡眠、掉悔、疑棄蓋。這與情緒心理有關
訶五欲：
（四）調和道理的認知：
進行五法。
第一調食者：夫食之為法，本為資身進道，食若過飽，則氣急身滿，百脈不通，令心閉塞，坐念不安，若食過少，則身贏心懸，意慮不固，此二皆非得定之道。
（一）調食：飲食。我們都知道人活著就必需飲食，飲食主要的對象，就是要調身體，在我們一般人，有人把身體看得太重視，變成對這身體太照顧，很多人對飲食很挑剔，對食衣住行，對容貌，花了很多時間，把調養身體當作他的目的，世間人有，也有一些道教常常以修身練氣。但這身體，在佛法而言，終歸是有老病死的一天，所以把身體練好，絕對不會是最後的目的。因為你把這身體再怎麼練，最後他還是會死的；反之也有一些人，就像剛才所說認為：『一切唯心造』，對身體不適當照料，這也不是中道。依佛法言：身體是修道的工具，我們要修行，不管是聞思修等等，都是需要透過身體才能成就的，所以對身體不能太重視它，也不能太輕忽它！太重視它！就變成把手段當成目的，調身只是調心的一種手段，調心才是目的；但如果手段工具都沒有用好，則心也不能夠調不好！
這是首先講到對調身的一種觀念：身要調，但調好是要拿來用的，主要用來修行。調身，主要是通過飲食、睡眠及運動。這裡第一調飲食、第二調節睡眠、第三調身，調身其實包括動跟靜。動包括運動、平常的一些勞務，我們先講到大綱，然後再講到飲食。
在佛法裡有一種觀法，稱為食─不淨觀：因為一般眾生，有些人對於飲食太執著了，所以用不淨觀來對治；認為食物吃下去，這時候好吃，過一陣子，吃到喉嚨裡面就變成津沫，到胃腸就變成大、小便等等，用不淨觀來對治我們對食物的貪欲，但用不淨觀對治是有一些效果；但有時候讓我們在生活上，比較不容易調適；所以在佛法比較常講的就是藥食，對於食物只是當作藥。在戒律上有講到食藥─是指飲食的意思。我們吃時，要把飲食當作吃藥的心態來受用，這樣在心裡上，我們既不會不吃，也不會去講究！花很多時間，飲食第一點是講到觀念，不能不吃，但要把它當作藥來吃。
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其次講到質跟量
首先講量─飲食是為了資身進道，這是觀念，為了修道所以要養身，為了要養身，所以要調飲食。食如果過飽，則氣急身滿，百脈不通，令心閉塞，坐念不安，如果食過少，則身羸心懸，意應不固，此二皆非得定之道。吃要吃多少呢？當然不能太多，也不能太少！如果就一般而言：吃飯就是所謂的七、八分飽，不要吃得太飽，尤其對打坐而言，比較容易昏沈；因為我們吃過之後，很多的氣血都下降到腸胃裡面消化食物，因為氣血都集中在小腹、腸胃之中；腦部的氣血比較少，就很容易昏沈！我們都知道吃過飯之後，比較容易昏沈。所以吃，只要吃七八分飽就可以了！
這又牽涉到所謂的早餐，午餐跟晚餐的問題─
在釋迦牟尼佛成道之後，首先度五比丘，那時候只講日中一食，所以中餐在律典上稱為正食，正餐的意思；後來為了某些信眾的要求，或者成就他們修福，所以有吃早粥稱為小食；至於晚餐我們都知道，在戒律裡面有所謂過午不食；如果我們就戒律來看，過午不食這條戒，並不是很早就制定的，有他的特殊的因緣。因為當時的出家眾，都是出去托缽，如果中午出去托缽一次，下午再去托缽一次，這托缽，有時候都是要走好幾公里的路，譬如：一個阿蘭若比丘住在山上，出去一次，再回來一次，就半天了！如果早上也吃，下午也吃，一天就泡掉了！就專修打坐者而言，他飲食的需求比較少。而且又因為晚上天黑了，再去托缽，對自己跟別人，都不方便。因為你托完之後，走夜路回去，就像在戒律中，有位比丘，因為晚上去托缽，把人家嚇到而致流產。也就說晚上托缽，無論是對自己的修行，或對當時的環境，都不太方便，所以有過午不食這條戒。這條戒，在中國並不太實行；因為我們知道中國禪宗，常常都要出坡，自己要耕田、要去砍材、挑水，所以在中國對這條戒律，尤其是住在深山裡的禪苑裡面把晚餐稱為藥食。
我個人認為目前的環境，除非你是專修閉關，有比較好的環境，少事少業，可以過午不食；一般人可能還是要吃，但不要吃的太多；就中國人的講法，所謂陰陽：白天為陽，晚上為陰，所以晚上要休息，人要休息，腸胃也要休息，所以晚上如果要吃，吃一些，不要吃太多，現在有一些在家人，甚至有一些出家人，因為晚上可能還要請客，應酬，晚上不僅要吃，而且比白天，早餐，中午都還要多，所以這樣一種飲食習慣，對自己就有很不好的影響；也就說大致而言，吃！是要吃，但吃得多少？這是一個問題。
另外我們常講一句話：『禪悅為食』。從前面講到這裡，這是指一般人在開始打坐之前的一種狀況，要吃─不要太多，七八分飽就可以了；中餐多吃，早餐也吃，晚餐少吃！如果對打坐而言，在道家有句話稱為：『氣足不思食。』氣比較足就不思飲食！打坐坐了一段時間之後，氣會比較足，所以在氣足的狀態，會比較不想吃飯；氣足，又有的是屬於常態的，有的是屬於病態。我們都有一種前兆，像有人如果飯前吃了甜的東西，那餐就會比較吃不下去！為什麼？因為甜的食物，比較容易形成脈脹、脈塞！就感覺好像氣足了，因為脈已經碰到障礙，沒辦法再進去了，這脈本來還有很多管道這樣去，但是這邊已經堵塞了，好像很快就滿了。
氣足不思食，有時候是屬於真的足了，有時是脈碰到障礙，使我們的氣沒有辦法再補充，所以感覺到氣足了，因此在我們打坐的過程之中，每個人都有脈障的，就是我們氣脈上都有障礙；有時氣慢慢地充足，充足到最後，脈障的時候，不能再充足了，在那個階段，就會不太想吃；但過了一段時間之後：障礙慢慢消失了，又覺得很想吃，好像覺得吃不飽一樣。所以對這種現象，我們有這樣的知識，就不會覺得奇怪，我怎麼前一陣子，都不想吃飯，過一陣子，又很想吃，每天一上坐，都希望別人不要吃，都留給我吃好了，然後就變得比較饞嘴，像我以前自己住山時，因為打坐時間比較多，有時候不止三餐，且三餐外還要吃點心，因為那時脈的障礙一通過之後，自己就會覺得還有很多空間可以容納。這是指我們打坐的自己飲食的量，量在打坐的過程之中，也會有這種變化。

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復次：若食穢濁之物，令人心識昏迷，若食不宜之物，則動宿病，使四大違反。此為修定之初，須深慎之也！故云：身安則道隆
飲食知節量
常樂在閑處
心靜樂精進
是名諸佛教。
食物的選擇：吃東西也要有所選擇，一個大原則就是氣脈的通暢對打坐有很大的影響，有些飲食對氣脈比較容易形成障礙，那些飲食就要避免，或者有些東西比較容易洩氣，那些飲食也要避免。如果就中醫書上，所見到的，有幾種要避免的。
第一種稱為生冷：並不是指沒有煮熟或已經冷掉的食物；像中國人常講比較冷的像：白羅蔔、白菜，體質比較不好的人，比較敏感，吃多了利尿會比較多、那種比較容易洩氣。
第二種稱為辛辣，廣義可包括過味。辛辣：像薑在中醫而言：辛可以通氣。因為少吃可以通氣，多吃則洩氣；所以很多人如果受了風寒，吃薑有幫助，因為可以把身上的寒氣逼出體外。如果身上沒有寒氣，你又吃得很多，會把自己原來的氣都逼出去，而沒氣了，所以辛辣，少吃對身體有幫助，多吃反而不好。
反之，所謂過味：例如：太甜、太苦、辛辣，酸味太重都不好，尤其甜的東西，剛才已經講到，甜食在中醫上面講到：『甘則緩』緩是緩慢，吃多了，氣血循環會比較不會流利
第三類稱為油膩。當然就這大原則我們可以確定是素食比吃葷食好！因為葷食，大部分都比較油膩；也有人以為吃素沒有油，所以每次都用了很多油，油吃多比較不容易消化；所以油膩對打坐不好，還有一種是油炸過的東西，像到素食餐廳，有一半的食物是油炸的，油炸不只是油，而且炸過，比較容易上火，這對打坐更不利。
第四種稱為菇菌類：香菇、木耳。這也很奇怪，很多人送我們禮物，有一半是這類的東西，因為這些東西，是長在比較陰濕的地方，所以對我們脈而言，不是很好的。
第五類稱為發物：何謂發物，就是有些食物，吃了比較容易引發舊病。譬如：花生、芥菜之類。也就說食物，除了吃素比較好之外，在素食裡面還是有很多差別的。這幾個項目是從中醫上面見到，對我們身體比較不好的。
瑜伽食物：所謂的自然食物。如果一樣食物經過很多加工之後，那樣的東西事實上比較沒有生命，生機已經比較沒有而變成一種渣滓。像我們最平常講的黃豆做成豆包，豆包再製成豆雞，變到最後，你不知道在吃什麼東西？愈後面的就是加工愈多，事實上生機愈少；所以吃，就瑜伽的觀念而言：重要的是不要吃太精緻的食物，就是經過很多次加工的食物，對我們是不好的。或者有人切的很細，營養比較容易跑掉。在中國人很奇怪的想法，要請客喜歡請細桌，切的細細的，吃的人得不到好處，而做的人也很累。所以這也是一種觀念，就瑜伽的觀念而言：就是要簡單！能夠生吃最好，或者簡單的快火稍微炒一下就好，不要經過很多的過程來煮一樣東西，這對修道人而言是浪費時間，對我們的身體而言，也沒有什麼好處也！

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另外瑜伽再把食物分為三大類：
第一類稱為悅性食物；第二類稱為惰性食物；第三類稱為變性食物。所謂悅性食物：就是吃了對身心都有幫助；惰性對身心都沒有幫助；變性是說對身體有幫助，對心理沒有幫助，詳細的飲食，我並沒有記得很清楚，但大致而言，也就說那些看起來，比較清淡的飲食，會比較上是屬於悅性食物。像生茶跟熟茶就不一樣！生茶因為發酵的程度沒有那麼深，就比較好，或者說熟茶比較上火，咖啡都比較不好！簡單講：有人以為吃水果就都好，但如果查瑜伽的書，水果也有很多是屬於惰性食物。像：水果中水梨、蘋果都是汁多而比較清淡的；有些剛好相反像柿子、芒果、榴蓮，這些東西味道很不一樣，而且很多異彩，多半是屬於惰性食物。所以我們不要想，水果都是好！其實就瑜伽而言：還是有很多不同的。
也就說調飲食，我們剛才講的一個是觀念，把飲食當藥來吃，不要當作享受！在量上而言大致是七八分飽，不要太多或太少；就食而言對這些有不良影響的，需要稍微注意一下！所以這下面所講的，如果食穢濁之物，令人心識昏迷，如果食不宜之物，則動宿病，使四大違反。就是剛才講的那幾大類，所以不管是從中醫所講的這五大類或從瑜伽所講的精緻的食物，悅性的食物，惰性食物，變性食物，這些稍微注意一下！不要想說我們吃素的能吃的就已經很少了，又東挑四挑，那就沒幾樣了！我們剛才說到飲食就佛法而言，只是把它當作吃藥，為了修養身體。這是講到調飲食部分！
第二調睡眠者：夫眠是無明覆惑，不可縱之！若其眠寐過多，非唯廢修聖法上亦復喪失功夫，所能令心暗晦，善根沉沒，當覺悟無常，調伏睡眠，令神清氣白，念心明淨。如是乃可栖心聖境，三昧現前。故經云：初夜後夜，亦勿有廢。無以睡眠因緣，令一生空過，無所得也。當念無常之火，燒諸世間，早求自度，勿睡眠也。
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二、睡眠
睡眠跟飲食一樣也是需要的，也是為調養我們的身體，而睡要睡多少呢？可分兩點說明：
(A)多寡
一、與氣血流暢有關：人要睡得很多，體質不好者，氣血不流暢，要睡得很多。像：虛胖者，大概一天要睡十個鐘頭都不太夠，就是因為體質不好，氣血不流暢，就是整天給他睡，他也睡得著！如果是這樣的人怎麼辦？讓他一直睡下去嗎？最好藉由飲食、運動、打坐改變他的體質。
二、依季節性而分：我們在一年之中，春、夏、秋、冬，其實各有長短，夏天─晝長夜短；冬天剛好相反─晝短夜長，所以夏天睡得少，而冬天睡得多，這是中醫上面所講的；一天到底要睡幾個鐘頭？其實每個人不一定！有的人睡四五個鐘頭就夠了，也有人睡七八個鐘頭，還不夠！

在佛法上其實沒有這種講法，但在很多修行人有這樣的做法，所謂不倒單。能不能修？我可以告訴各位是：不倒單，不必刻意的去修，剛才講到一個問題，氣血很流暢的人，睡眠可以減少，可以藉著飲食、運動，尤其禪定的方法，能夠調適我們的氣血；如果氣血能夠調到非常流暢的狀態，這時睡眠自然能夠減少，就能慢慢地以禪坐代替睡眠。也就說：我個人能夠了解，為什麼我們要睡眠？因為我們心臟在中間，如果你的頭部需要血，這樣打上去；然後腳這樣抽上來，這樣有上有下的，當然就做工而言，躺平的比較省事。所以人花一些時間在睡眠。如果上下氣血很順暢，阻力很少，雖然上下走的路程雖多，但所花的心力不多，他可以用打坐的方法，就可以得到很好的調養，所以我個人認為不倒單，不需要刻意練，你要練的是禪坐的功夫；有人不倒單，坐成這樣子！晚上沒有休息夠，整天也不太清醒，那沒有什麼意思，所以如果能夠練成不倒單，是因為練禪坐，練到功夫純熟了，就自然成就的；刻意去練，我覺得沒有必要！
三、睡眠的時間：在經典上面講：初夜後夜，亦勿有廢。初夜，是指傍晚六點到晚上十點；後夜，凌晨兩點到清晨六點；中夜，晚上十點到隔夜凌晨兩點，中間有四個鐘頭，是可以睡眠的；但事實上一般人四個小時是不夠的，可能須六七個小時。那時因為在釋迦座下的弟子，都是修禪定的多，所以對他們而言：四個鐘頭也就夠了！這是講到睡眠的多少，也是就大部份人而言。打坐坐得好，可以不用睡眠。
(B)昏沈現象
打坐有時候我們會碰到相當昏沈的狀態，這種昏沈你檢查不出結果，如果是白天工作太累的昏沈，好像還說得過去，或者生病而昏沈，也說得過去，有人跟平常一樣，但打坐到了一個階段，就變成非常的昏沈；這種現象，也是說我們的氣脈碰到障礙，尤其往頭部的脈碰到障礙，如果往頭部的脈碰到障礙，氣沒辦法上頭部，打坐的時候，頭就勾下來。這樣的狀況，可能會持續好幾個月，我們簡單講：也許前三十分鐘坐起來，好像還清醒能夠數息；但三十分鐘之後，就開始慢慢不省人事，這樣不省人事，大概要三四十分鐘之後，又開始清醒過來了；這是為什麼？我們剛才講到，這是因為氣脈上面碰到障礙，所以氣脈經過三四十分鐘後，氣脈能夠慢慢通過到頭部，所以又慢慢清醒過來。
所以在這種狀態，每個人脈都會有障礙的，所以在某一個階段經常會有昏沈的現象，就是要熬過去，沒有其他的方法；如果你想說現在提不起勁，乾脆去睡覺了！你這問題，就永遠卡在這裡。所以如果確定這昏沈是屬於氣脈上的障礙，那你就是沒有辦法用功，還是要繼續坐，因為等到捱過之後，就會慢慢清楚了。
另外一種現象，是剛好相反，就說我們的氣血能夠上得了頭部而下不來，因為就大部份人而言，上去還是比較容易的，要下來比較困難；如果就一般而言就是動脈、靜脈，上去是動脈屬陽；下來是靜脈屬陰，而陰脈更不容易通。所以有人上去了就下不來，下不來就睡不著覺，覺得頭腦好像清楚，其實不是很清楚；但妄想雜念很多，整夜睡不著覺！這在打坐者，也有這樣的狀態；有時候是因為，你本來應該可以坐到頭上，再坐就應該下去了；結果你坐到一半，就睡覺去了！整個晚上就睡不著覺了。有時候是屬於一種階段，在那個階段，氣就是不容易下去，你就是坐到天亮，它還是不太容易下去的，所以我們碰到這種狀態，第一個就是繼續坐，把它坐下來吧！第二種就是你還是躺著休息，但心裡上不要慌亂，想說睡不著覺，明天怎麼辦？你這樣愈想就愈睡不著覺，你可以輕鬆的躺著，默念佛號或者數息，但還有一個要點就是我們把注意力放在丹田小腹或者腳底下。因為你氣在頭上，所以把注意力往下移，氣可以慢慢順下來之後，就會好一些！這是很多人在打坐的過程之中，有時候昏沈得很厲害，根本沒辦法提起什麼方法、正念、道心都不見了，只有睡覺！就是因為氣血不能上頭部，有人神智好像特別清楚，但事實上這是脈障，氣下不來，所以這些現象，在我們打坐一段時間之後，都會慢慢發生的，如果我們有這樣的知識，有這樣的心理準備，對於這些現象的發生，就能以平常的心看待，繼續打坐，不會有問題！否則像有人一看，嘿！怎麼這樣，是不是出問題了？怎麼很奇怪的現象，就不敢打坐了！

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生活中調身
(三)調身：(P.21到P.23)
第三、調身，第四調息，第五調心，此應合用，不得別說。但有，初，中，後，方法不同，是則入住出相，有異故。夫欲入禪調身者，行人欲入三昧調身之宜，若在定外，行住進止，動靜運為，悉須詳審！若所作麤獷，則氣息隨麤，以氣麤故，心則散亂難錄，兼復坐時煩憒，心不恬怡，是以雖在定外，亦需用心，逆作方便。後入禪時，須善安身得所。
這是指我們在生活之中，如何來調身？身調不調跟我們的脈有關係，我們剛才說到調身主要是調飲食、睡眠，第三個是包括運動跟勞務。我們現在先講勞務─
1.勞務：就是勞動。

我昨天跟幾位信眾講到一個問題：就是目前在整個社會，尤其在科技的引導之下，有一種很奇怪的心態，就是希望儘可能減少我們的勞務，最好什麼都由機器取代，你不要動手，不要動腳，只要動個嘴吧，動個念頭，那機器就動起來了！人也不要你洗，牙齒也不要你刷，就它幫你做得好好的；我們很希望把自己的勞動力儘可能減少到零的地步；可是事實上如果人都不動，他的身心就不得安寧；因為我們本來內在有些能量，這些能量不用積在體內，他還是會作怪的。所以現代人有些長期的慢性病治不好，其實有幾個重要的因素：一個是因為現在的空氣、飲食都受到某種程度的污染；第二個勞務太少，因為根本都沒有動；第三個情緒緊張─這另當別論！也就說身體不好跟勞務缺乏有關係，情緒不穩定也是一樣，如果能經常保持適度的勞動，則我們的情緒也會比較平穩。
第一、是有適度的勞務：所以在這時代我們要有適度的工作，現代人家務事最好找機器，而卻另外找時間運動，這也是很奇怪的觀念。你為什麼不直接把勞務當作運動，而卻儘可能勞務不要做，再想辦法到體育場，到這邊，到那邊去運動啊！這其實都是我們現代人，思想上的偏差。所以在觀念上我們首先要能夠接受適當的勞務，對於我們身心是有幫助的，這跟一般人想苦修，拚命找苦事來做，愈吃重的愈找來做！這也不叫做修行；修行不是這麼修法，但我要說明是適度的勞務、工作，對我們的身心是有幫助的，所以我們要做。
第二、在作這些動作的時候，不管是可能等一下有人要進廚房─洗菜、檢菜，這些事情，如果我們在觀念上先能接受它，就能比較安心的做。
第三、在做的當下，心情不要急、不要亂：有人在掃地，從這邊還沒有掃，就想到這桌子，這麼大，三分鐘掃不好，五分鐘；還沒掃的時候，心就不能夠安住在掃的動作上，就會有很多的妄想雜念，所以我師父常告訴這些禪修者說：『你做什麼事，心就要放在哪裡！』譬如：有人在擦桌子，心裡卻想其他的事，就是要把心集中在當下的動作，才不會打妄想。走路，就集中在走路的動作，洗碗筷、掃地都一樣，要把注意力安住在當下的動作上。這樣我們心裡不會打妄想，對不對？想說為什麼這次又輪到我，不是上個月才輪到我嗎？怎麼又輪到我了！某某人怎麼還沒有輪到呢？就是我們要把注意力能夠集中在當下的這動作，這樣心不會打妄想，氣也才能安，否則手在這裡，心在想其他的事，眼睛在其他地方亂看，身心種種不能統一，你這樣做，就是事倍功半！
如果我們能夠把注意力集中在當下，可以把事情做得很好；所以很多人，比如：關門好了。砰！一聲大地六種震動，為什麼？因為他根本不會去注意這動作，如果會注意這動作，他知道應該怎樣做能夠做得最好，洗碗筷也是一樣！有人洗十個，大概要破一兩個，心不在焉。也就說就禪而言，修定：是要定在當下，這是一個很重要的觀念，我們先不談怎樣打坐念佛，如果你的生活之中，都能夠安住在當下，身心就能夠協調安定。人在生活之中，不可能沒有勞務，只是或多或少，要在心理上先能夠接受它，而後在做的當下，把注意力放在當下這動作。這樣我們身能夠安，氣能夠協調，心就能夠定；也就說每個動作，都能夠安祥、隨順，這是因為心能夠安住在當下這動作上面。
剛才講到平常生活中的調身，我再補充一些，剛才講到勞務跟運動。最高明者，不刻意運動，有適度的勞務就夠了！如果我們需要運動，對我們打坐比較會有幫助的，我建議是：作瑜伽運動或者打太極拳，瑜伽運動能幫助關節放鬆，能使氣脈比較順，太極拳也是一樣。
其他運動，就氣而言比較粗躁，你不要練舉重、長跑，這些對打坐，沒真正的幫助，且可能還會有弊端。在上坐前已說到，如果在早上打坐前，因剛睡醒，最好先做一些暖身運動，把關節稍微動一動，把心稍微放鬆一下再打坐。在農禪寺所教的頭部運動，這運動下次再講，大致而言：就是讓身體能放鬆再來打坐。上次已經講打坐的姿勢，所以這一段就簡單看一下！不詳細解釋。
有個觀念要說明：什麼姿勢最標準？剛開始打坐者，以能安穩持久為主，你不要坐很標準的姿勢，結果坐不到五分鐘，就受不了！倒不如坐個比較安穩的姿勢，能坐上二三十分鐘；但再怎麼安穩的姿勢，總會有一段期限，時間到了你就可能酸痛麻！到時再忍耐，不要一開始，就用很辛苦的姿勢忍耐！
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初入禪時調身
初至繩床，即須先安坐處，每令安穩，久久無妨！於當正腳，若半跏坐者，以左腳置右腳上，牽來近身，令左腳趾與右臂齊。若欲全結跏，更將右腳置左腳上。次解寬衣帶周正，不得令坐時脫落。次當安手，以左手掌置右手上，重累手相對安之！頓置左腳上，牽來近身，當心而安。
「次解寬衣帶周正，不得令坐時脫落。」我們在打坐時，對出家眾而言，當然這沒問題，有比較寬鬆的衣服。但是像眼鏡手錶，這些身外之物，都儘可能拿下來！再去坐，能坐得比較好！
次當正身，先應挺動其體，並諸肢節，作七八反，如自按摩法，勿令手足差異，如是已則端直，令脊骨相對，勿曲勿聳！次正頭頸，令鼻與臍相對，不偏不斜，不低不仰，平面正住。
這是說身體坐好後，再做某些運動，運動主要是把關節，尤其是脊椎的部份，做某種程度的運動，運動下次在禪堂上課時再講，現在把這部份先略過去！
次當開口，吐去腦中穢氣。吐氣之法，開口放氣，不可粗急，以之綿綿，恣氣而出，想身分中，百脈不通處，悉放隨氣而出。出盡閉口，鼻納清氣，如是再三，若身息調和，但一亦足。
次當閉口，唇齒纔相拄著，學吞向上顎，次當閉眼，纔令。斷外光而已然後當端身正坐，猶如奠石，無得身手四肢，切爾搔動。是為初入禪定，調身之法。舉要言之，不寬不急，是身調相。
這部份，因為牽涉到一些動作，所以下次再示範講解，大家再跟著做。

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上坐前之運動
今天接著講，打坐前後之運動，現在講打坐之前的運動：在農禪寺所教及一些書上所看到的運動：
首先講到頭部：從開始講到現在，常講到如果你氣沒辦法上頭部，就會產生昏沈的現象，我們打坐到最後頭就垂下去了；因為氣積在背部，還有人就是背可以挺得很好，可是頭就勾下去！大概都是後面大椎，就是骨頭凸出來的部份，氣很容易堵在這地方，所以氣不能上頭部，就會昏沈。另外有一種，氣能上頭部，但下不來，像有些人晚上失眠，或者有人晚上喝茶或咖啡，晚上睡不著覺；但頭腦也不是很清楚，只是妄想雜念很多，累也是很累！可是就睡不著！因為喝過刺激的飲料，氣能夠上但下不來！或者有人心事太多，想得太多，氣上頭部下不來！都會有這種現象，所以做一些頭部運動，能夠使我們的氣能夠上得去！上得去，下不來，大部份都是在頸椎的地方，後面是大椎，前面是喉結，所以做些頭部運動，對於淤塞的脈結能夠疏通，在打坐比較不會昏沈散亂，頭腦比較清楚，我現在一面講解，大家一面跟著做。
大原則：做什麼動作，就把注意力，安住在當下的動作，手在動，心也知道手在動，頭在動，心知道頭在動；因為這時我們已經不能守呼吸，也沒必要，但還是要把注意力，安在當下的動作，這樣不會打妄念，而且這動作，才能做得安穩如法。

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頭部運動
我們先把盤腿的姿勢坐好之後，然後兩手扶著膝蓋就可以了，頭儘可能向前伏，然後慢慢地起來恢復原狀，再做一個動作，向後仰，然後慢慢恢復原狀；動作要悠閒、穩定，不要漫不經心的做，是沒有用的。
頭向右後方轉，眼睛儘可能朝右後方看；再轉至前面，頭再向左後方轉，眼睛亦儘可能的朝左後方看，頭再回到前面。
頭儘可能向右斜倒，然後回於中間；再向左斜倒，再回到中間。
把頭從前面轉到右邊→然後後面→左邊→回到前面；順轉一圈，再逆轉一圈。
頭向下伏，然後恢復原狀，再向後仰，恢復原狀！ 一個動作作三到五次就可以了！
兩肩向下用力，脖子從頸部感覺往上拉，向上頂。(再從他處補充)
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深呼吸
一般人的肺活量，一次只有用到三分之二、三分之一，所以肺部平常有積一些廢氣或濁氣。我們平常打坐是以正常呼吸，而我們上坐前先做深呼吸把體內的濁氣吐出來，吸進新鮮的空氣。
首先把兩隻手大姆指與食指相切，壓在肚臍地方，向前面彎腰吐氣儘可能把氣吐完，然後上來時就不要再壓小腹了！吸氣！儘可能吸滿，一次吸不滿，再吸第二次，再做第二次吐氣，壓小腹，然後向前面彎腰吐氣，這深呼吸，也是做三到五次；這是在農禪寺所教的坐前運動。
在密宗書有狗抖水：裡面講到一些動作，因為沒有上師教，所以只能從書上所揣摩而已，不知對不對？上坐之前，做一個運動：像狗掉到水裡面，起來時會做的動作，這動作(狗抖水)很有效！但做時，小心一點，不要閃到了！我們平常也是一樣，有些人平常精神不太好，你這樣動幾下，筋節能夠鬆開。
在密宗書上有稱為九節活風：這其實對呼吸不好者，或感冒傷風的人有效。首先左手向後斜插於左腰跟肋骨的地方，右手用食指，壓住右鼻孔，然後用力吐三次；再換左邊，右手向後斜插在右腰跟肋骨的地方，左手用食指，壓住左鼻孔，也是同樣吐三次；然後兩手一起壓，壓在腰跟肋骨相接的地方，用手背壓住腰，用力吐三次。
為什麼要這樣做呢？因為有人不管是感冒，或為天生的體質較弱，有障礙，呼吸不順暢，用數息法就有困難，所以能做上面幾個運動，作一作後，身心調整一下，就可以開始打坐！這是講到打坐之前的運動。
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瑜伽動作
動作：坐在地上，兩腳伸直，手儘可能向前面抓到大姆指，抓不到沒關係！但儘可能向前面伸，在前面停頓，大概兩三個呼吸左右，然後放鬆再回來，不必管呼吸！
動作‚：然後腳板、腳指向左邊向右邊，然後順轉、逆轉。有很多人大概腳關節太緊了，打坐時人家可以翻過來，你翻不過來，因為腳關節太緊了，所以這動作，像我們頭部運動，儘可能向前面、向後面、向左邊、向右邊、正轉、逆轉，做一段時間之後，這關節的部份會比較鬆！
動作ƒ：雙手各壓住兩膝蓋，兩隻腳相對，儘可能貼地，如果貼不到，先用另外一邊，這也是一樣，有人腳翹麼高，下不去！
動作„：治療肩酸：左手在上向後，右手在下向後，右手儘可能往上提，左手儘可能向下，雙手互拉，左肩如果酸痛可做這動作─治療左肩；換右邊治療右肩膀的酸痛。(兩隻手在後面，如果左手在上，則右手在下，左右兩手掌交叉互拉)，看我們能夠做到什麼地步，很多人只能抓左邊，就不能抓右邊；我們手臂的氣血是要回到背部，但是有人回到一半，就碰到障礙，所以這部份，就會有酸痛的現象，作這動作後，肩膀酸痛，可以得到改善！
動作…：雙手在後背合掌，兩隻手指尖向上，姆指貼住背後，儘可能往上提，雙手仍然合掌樣，順著脊椎向下，然後兩手於腰即腎臟部位，雙手背分開，貼於後腰部位向內畫圈圈(以手背按摩)。
也就說這些瑜伽動作，可以在打坐之前做，為什麼？像我們剛才講如果筋骨很硬，盤不起來，作了幾個動作之後，筋骨會比較柔軟；尤其是有些人早上剛睡醒，經一個晚上的睡眠，骨頭都生銹了，彎上去很辛苦！就作一些簡單的運動，我想這運動，大概作三五分鐘就夠了！運動不要作得太多，作得太激烈，尤其上次說到，呼吸有風、喘、氣、息，如果你做到很用力，要等到氣平，一、廿分鐘後再來打坐。

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下坐後之按摩運動
為什麼要按摩？主要有兩個原因：第一點有人打坐之後身體會發熱，毛細孔就容易張開，在打坐時沒有問題，因為內氣很足；但是一放腿下坐，內氣就慢慢散掉，毛細孔如果是張得開開，就會吃風，容易感冒，尤其是有些人，下坐之後要出外，房子外面有風、有寒氣，就容易受風寒。所以在我過去打坐的經驗，不小心就很容易感冒，打坐時沒有問題，反而在下坐時容易感冒，因為全身的毛細孔張開的，所以下坐的運動，有助於收縮毛細孔！
第二點有些人打坐，可能身不會放鬆，身體有些地方會僵硬，就是不知道放鬆，仍會在身體某處用力；還有就說一個人在打坐的過程，氣血不協調，氣可能會積在某部位而不協調，身體就會特別悶脹、怪異，下坐後把這些繃緊的部位、悶脹的地方，用按摩的方法讓他放鬆！放鬆之後，身心才有辦法比較疏通。我們繼續講：
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下坐後的按摩：
上次已講到下坐首先自我暗示，時間到了！身體慢慢地動搖，慢慢搖動腰部，正轉逆轉。到肩部。然後到頭部。
一、頭部下坐後按摩順序如次：頭的部份。
（1）眼睛：先按摩眼睛，放開雙手，用兩手大姆指背的第二節，互相摩擦生熱，然後貼於眼球上方輕輕按摩。
（2）臉部：兩手相互摩擦發熱，貼在臉部，從內側中間上去，由兩邊下來，貼緊用力，注意力集中。
（3）先摩擦按摩，一隻手在前，一隻手在後，前面壓住額頭，後面壓住枕骨部份，前面按摩部分即左邊的太陽穴到右邊的太陽穴，後面兩手互相配合就可以了；一邊做好後，再換手！本來是左手在後面，現在變成左手在前面。
（4）用指頭按摩髮頂，從頭頂在中醫而言，就是百會穴的地方，向下按下來，順著髮型按下來，我們頸後面都有兩條比較粗的筋，也要多按些。
（5）耳朵：大姆指在後面，向兩邊拉耳朵，最後再向下拉耳垂。
二、肩部

很多人肩部會用力，尤其是有人坐辦公桌的，常常會有五十肩，我們看年紀大的老人家，叫兒子、孫子捶肩膀，就是捶這地方！我們在禪堂打香板，是打什麼地方？就是打這地方，這地方打了很有用；事實上有很多人氣要上頭部，大部份會積在此，所以有很多人打坐坐了一段時間之後，氣上不了頭部，打一打香板，很有效。將大姆指切入鎖骨，肩膀稍微提，向上面一直抓，向後抓到脊椎，如果抓不到，可以用捶的，在禪堂很多人打坐坐了一段時間，這地方會繃緊，我們在台北或台中打禪七時，就有很多人，希望師父用香板打這地方！左右邊皆一起用。
三、肩胛骨

用手推肩胛骨，不管左邊右邊都是一樣；下面可用兩隻大姆指相切脊椎，手儘可能向上提，再向下切 。
四、胸部
手稍微提起來，有個胸道肌，這地方也是一樣，右邊左邊，然後兩隻手按摩胸部、到背部。
五、腰部

很多人腰剛開始很容易酸或垮下去，這大概都是腰的部份氣不太順，貼住腰部，上下用力按，使令發熱。
六、腿部
然後兩腿放下。左腿：右手在下，到膝蓋的地方，用摩擦的，然後骨頭的部份不用管它！下面按到腳跟，然後翻過來，搓腳底、腳心，另隻腳也是一樣！
七、手部

比較沒關係。一般人比較沒有什麼問題。
其實按摩對身體有幫助，如果仔細按，大概需要按個二三十分鐘，而大部分人能坐二三十分就不錯了！但如果時間不夠，幾個重點。就是按摩：眼睛、然後肩膀及腰部，按這幾個地方就可以了！