混搭，让素食更持久

小圆

       饮食除了果腹还要达到营养健康的目的，素食者更应该关注日常饮食的合理搭配和均衡摄入，否则健康便无从谈起。专家建议食素者应该根据自身的身体状况，合理搭配各种食物。

　　谷类+豆类 不同的食物营养素组成有差异，餐桌上应该经常选用多样的食物，通过食物的搭配和营养素的互补达到营养需要。素食者的蛋白质来源是植物性蛋白质，常常会缺乏一二种以上的必需氨基酸，可以通过将谷类配合豆类或豆制品同时食用，发挥蛋白质的互补作用，从而提高植物蛋白质的营养价值。

　　铁质食物+晒太阳 素食者可通过摄取各种豆类及其制品、黑芝麻、紫菜、苋菜、芥兰及绿花椰菜等深绿色蔬菜来获得钙。维生素D主要来自牛奶、乳酪，纯素者比较容易缺乏，应该注意补充。另外，经常晒太阳也可以使人体自身合成维生素D。为了解决缺铁性贫血的忧患，建议适量摄食各种豆类、黑芝麻、葵花子、坚果、黑枣、木耳、菠菜、红苋菜、紫菜、海藻、葡萄等富含铁质的食物。

　　含VC食物+含锌食物+酵母 由于维生素C可以帮助植物性铁的吸收，因此建议多吃富含维生素C的食物，如番茄、柑橘以及新鲜的蔬菜。含锌稍多的植物性食物主要是没有精加工的粮谷、小麦胚芽、青豆、燕麦片、杏仁等食物，适当选择这类食物，可以预防锌缺乏。素食者还应特别注意补充含维生素B12多的食品，如啤酒酵母等，或服用含有营养素的补剂补充。

　 核果+简单烹饪+运动 多摄取腰果、杏仁等核果类。其丰富油脂可补充人体所需热量。遵循少油、少盐、少糖的基本饮食原则。烹调油要适量，烹饪简单化，保持素食的原有风味，尽量减少营养素的破坏。少用煎、炸、烤、熏的烹饪方式。少吃酱菜、豆腐乳等含钠高的食物。

    适量运动可以帮助身体更有效地利用营养成分，可以保持骨骼的健壮，防止骨质疏松；运动还可以增强肌肉，改善心脏和血管的功能，保持良好的体形。
　　
　　所以素食者们应注意：素食也要均衡营养才健康。

转自：http://www.kaoder.com/?m=thread&a=view&fid=6&tid=74174

香馨