素食的人如何吃豆？

小圆

    现在很多人因为各种原因，肉吃的比较少，有个人饮食偏好的，有减肥控制体重的，有患心血管疾病的，也有个人信仰的，等等。

    蛋白质、铁、锌、维生素B12等重要营养素，对我们健康非常重要，如果吃肉比较少，那么，就需要从饮食的其他方面加以补充了。

    吃什么呢，豆类是个很好的选择。

    豆制品是素食人群是最为推荐的食物，富含优质蛋白质，可以和肉类蛋白相媲美，所以，是素食人群不可缺少的食物，最好每周保证4-5次以上的豆制品摄入。像大豆腐、干豆腐、黄豆芽等，都可以。

    其次，黑豆的蛋白质含量也比较高，每百克蛋白质含量可以达到36-40%，所以，也是素食人群蛋白质的很好补充。

    但黑豆我们吃起来不是很方便，告诉大家一个办法，就是用黑豆、黑芝麻、核桃一起打粉，每天3-4勺，这样可以保证每天差不多10克左右的黑豆摄入吧，泡粥、豆浆或冲水都行，很方便。

为什么和坚果一起食用呢？

    因为素食或者肉吃的少的人群，在没有均衡饮食的情况下，除了容易缺乏蛋白质，其铁、锌的摄入也会不足，而黑芝麻富含铁，而且黑芝麻、核桃及其他坚果都富含锌、铁等矿物质，所以，是素食人群铁、锌等矿物质的很好补充。

    再有，坚果也是素食人群非常建议的补充蛋白质的食物，其蛋白质含量也比较高，虽然不是优质蛋白质，但如果和富含优质蛋白质的黑豆一起搭配，这样就能达到蛋白质互补，可以提高蛋白质在体内的利用率。

    如果不喜欢打粉，也可以经常用黑豆、黑米、黑芝麻、核桃或其他坚果一起打米糊，也是补充蛋白质、铁、锌等营养素的很好办法。

    最后，还要增加其他杂豆的摄入，如红小豆、绿豆、花豆等，可以和其他谷类一起做粥、打米糊，这样混合食用，都可达到蛋白质互补，增加身体蛋白质摄入的作用。

    对于素食人群，以上的各种豆类真的很重要，长期坚持，可以很好的弥补素食导致的一些营养不足。当然，素食人群还需要更为全面的营养补充，不是几种食物就可以满足身体的营养需求，均衡、多样化才是健康的根本。

转自：http://health.sohu.com/20150210/n408892120.shtml