TOP15！素食者常见的蛋白质来源

小圆

人们常认为较佳的蛋白质来源是鸡蛋、牛奶、肉类等动物性来源，其实，素食中也有丰富的食材能让你摄取足够的蛋白质，下面就为你推荐其中的15种：

1.扁豆

半杯扁豆含有15克蛋白质，是素食者最快速取得蛋白质的食材。扁豆最常见的料理方式：扁豆沙拉、扁豆炒菇、扁豆燉蔬菜。

2.豆腐

一杯豆腐含有10克蛋白质。你可以尝试不同的料理，例如：早餐可以吃豆腐煎饼；柔软的嫩豆腐可以做成南瓜豆腐浓汤；具有嚼劲的板豆腐可以搭配酱烧、红烧等。

3.黑豆

黑豆是所有豆科植物中最具营养价值的豆类，每半杯含有8克蛋白质，淀粉含量也比其他豆类少。黑豆拥有绝佳的抗氧化力，其外皮呈现黑色代表花青素的含量，越深色代表抗氧化力越高。黑豆可做成饼干、布朗尼、黑豆卷饼等料理。

4.豆奶(豆浆)

许多研究显示，豆奶可以预防癌症。豆奶中含有健康的大豆异黄酮，也可促进心脏健康。购买时建议挑选有机、非转基因制品，尽量少买加工后的食材。

5.豌豆

鲜绿的豆荚包着丰富的膳食纤维与蛋白质，每杯豌豆含有8克的蛋白质，并有丰富的亮氨酸(leucine)可促进身体代谢，是减肥必须良品！美味料理有蘑菇炒豌豆、南瓜豌豆意大利面。每天来点鲜甜的豌豆补充你的营养吧。

6.燕麦片

燕麦的淀粉含量少，并含有丰富的蛋白质，也是镁、钙和B群维生素的重要来源。燕麦除了可以做燕麦粥，也可加入甜点中做成蛋糕、饼干，既美味又兼顾健康。

7.南瓜子

南瓜子含有被人最常忽视的铁质和蛋白质，也是镁的重要来源。南瓜子是常见的沙拉食材，可增添口感。

8.奇亚籽

超级种子——奇亚籽也是重要的蛋白质来源，而且还有丰富的膳食纤维喔！两汤匙就拥有5克蛋白质。你可以在许多甜点中加入奇亚籽增添风味，例如奇亚籽蓝莓布丁、奇亚籽水果塔、冰沙奶昔等。

9.毛豆

半杯毛豆含有8.5克蛋白质，并拥有抗氧化力和膳食纤维。好吃的毛豆可以添加到沙拉、汤品、荞麦面中增添营养价值，或是直接吃烤过的毛豆，拥有绝佳的清脆口感。

10.西兰花

一杯西兰花的热量仅30卡，但却含有4克蛋白质、人体一天所需的30%钙质以及维生素C、B群及膳食纤维。

11.四季豆

半杯四季豆含有4克蛋白质及维生素B6，它富含膳食纤维，而且是低碳水化合物。简单又美味的烤四季豆，可以吃到清甜的滋味。

12.杏仁

杏仁是常见的坚果，每杯杏仁或是2汤匙的杏仁奶油就含有7克蛋白质。杏仁很适合加入早餐、甜粥、三明治及沙拉中。

13.芝麻酱

两汤匙芝麻酱含有8-12克蛋白质，也是铁、镁、钾及B群维生素的来源。芝麻酱适合代替奶或蛋黄制作纯素沙拉酱，也可以用于三明治、饼干、面包中。

14.鹰嘴豆

半杯鹰嘴豆含有6-8克蛋白质，以及膳食纤维、丰富的铁质及维生素B6、维生素C。平日吃饭时可以加点鹰嘴豆，让你有不同的口感喔！

15.花生酱

香浓的花生酱，两汤匙就含有8克蛋白质。花生酱很容易搭配巧克力或是其他食材，做成各种甜点，例如无糖花生布朗尼、巧克力饼。


转自： http://www.kaoder.com/?m=thread&a=view&fid=6&tid=292049

香馨