你必须知道的健康素食原则

小圆

1、怎样才是健康的素食？



简言之，低油、低盐、低糖及高纤维质，且营养足够均衡的素食即是健康的素食，若能做到下列几点，那么就能拥有健康的素食，拥有健康，拥有长寿，拥有幸福。



●进食各种食物以达到蛋白质互补作用。
●选择全谷类，如糙米、全麦面包。
●搭配选择豆类、核果类及种子类于饮食中。
●多选择深绿色蔬菜。
●奶素者应选择低脂或脱脂奶制品。
●避免进食过量甜食和高油食物。
●儿童及青少年注意补充钙质、铁质、维生素B2、B12 和维生素D。如酵母、芝麻、海藻、紫菜、绿色蔬菜、豆类等是富含钙质、铁质、维生素B2的素食食物。
●孕乳妇注意补充铁剂，吃含钙丰富的食物，多晒阳光以制造维生素D ，以及补充维生素B12。
●多摄食维生素C 丰富的水果。
●摄取足够的热量并维持理想体重。
●尽量广泛地选用不同种类且未经精制的食品。黄豆及其制品是品质较优良的植物性蛋白质来源，可多选食。
●对奶蛋素食者来说，奶类和蛋类不仅是品质优良的蛋白质，并且可提供维生素B12，补足因摄食植物性食品导致维生素B12 不足的缺点。食用纯素食时则应补充维生素B12。
●多选用蔬菜及水果类，因其可提供人体所需的各种维生素及矿物质。
●选用坚果类食品应注意食取量，以免因大量摄食造成热量过高；亦应尽量减少摄食只提供热量无其他营养素的食物如：糖果、汽水等，避免引起肥胖症。
●纯素食者应注意补充维生素B12及维生素D（或晒阳光），并应多选食深绿色蔬菜，以提高钙值的摄取量。



　
2、素出健康的方法

●选择天然、粗糙、高纤、少加工的食材。
●减少油煎、油炸方法。
●减少夹心、千层等含大量棕榈油、氢化油、椰子油等饱和脂肪的食物。
●如果你是奶素食者，每日1-2杯牛奶或1-2份奶制品，就能满足钙质及维生素B12需求，尤其幼儿、青少年、孕产妇等正处于生长或高钙质需求阶段。
●如果你是全素食者，钙质可多选择：黄豆制品、坚果、核果（杏仁、花生、开心果等）、绿色蔬菜；尤其是黑芝麻、芝麻糊等不但含丰富钙质且有完美的钙磷比率“2：1”，有利钙质吸收。
●主食来源多选择全谷及根茎类，前者含较丰富维生素B群，后者含丰富寡糖，有助肠内好菌生长，利于体内环保。
●全素者可从健素糖、酵母粉或营养谷类早餐（强化）中获得维生素B12。
●铁质含量较多的食物：红豆、皇帝豆、甜豆；蔬菜则有：红凤菜、红杏菜、山芹菜、菠菜等。但植物性铁质吸收不如动物性铁质，可在用餐前后，多食用水果或果汁，维生素C在肠道有助于铁质吸收。维生素C是天然抗氧化物，在水果中含量丰富：橙子、番石榴、奇异果、木瓜、草莓、番茄、百香果、柚子等。
●植物性食物不像牛奶、蛋、肉类等有较完整的氨基酸含量，它们遵守着“全有全无”原则，若缺少某一种氨基酸就无法合成蛋白质。素食者必须同时包括全谷、黄豆、坚果才能达到氨基酸互补原则。
●锌含量在葵花子、南瓜子、小麦胚芽、燕麦中含量丰富。
●维生素D有助钙质吸收，每日15-20分钟晒太阳有助体内维生素D转化。
●最好的养生之道是食物种类多且不偏食。

3、建议菜单

●五谷根茎类（主食）：
建议至少糙米+黄豆，另外可加上番薯以增加寡糖及纤维素含量，每日摄取2-3碗；燕麦含丰富维生素B，薏仁口感松软，蛋白质含量丰富；在饭中加入红豆可提高铁的摄取。

●每日2-3份黄豆制品：
如果不喝牛奶者，则建议4-5份；黄豆是素中之肉，氨基酸含量较其它素料完整，氨基酸吸收率高，每餐要有豆浆、豆腐、豆干、豆包、干丝等黄豆制品。
　
●如果你是奶素食者，每日1-2杯（250-500cc）的牛奶。
　
●2-4份水果：水果种类要多变化，每份约一碗。
　
●烹调用油：每人每餐约0.5-1汤匙，外食应遵守少油原则。
　
●蔬菜3-5种：大部分新鲜蔬果都多少含有防癌的植物素，且含大量纤维素，且深色植物含丰富矿物质，可简单从颜色来摄取多样化的蔬菜。例如：每日都摄取3-5种颜色的蔬菜，绿色有青椒、菠菜、莴笋、番薯叶、菜豆、皇帝豆等；红色有胡萝卜、番茄、茄子等；黑色有香菇、木耳、发菜等；白色有豆芽菜、洋菇、黄瓜、高丽菜、竹笋、萝卜等；黄色有玉米笋等。
　
4、素材的选择

●全谷类选择真空包装
●选择颗粒完整者
●注意食品标示及保存期限
●避免油炸或加工食材


5、其它注意事项


每日检视自己各类营养素的摄取方式，以少油、有盐，勿吃过多的加工品食物（尤其是为了提高口味而掺杂化学物质者）为原则，而饮食方面力求新鲜：


●青菜类最多冰箱存放不超过三天，最好是深绿色、深黄色、红色等深色蔬菜。部分绿色蔬菜因为含有草酸（像是菠菜、茼蒿等），烹饪之前需要用开水焯一下，否则容易衍生出结石等问题。
●豆腐类的食物最好新鲜否则容易馊掉。
●油类方面注意味道以及颜色变化（氧化过度就不要食用）等。


  
除饮食之外，适当的运动、晒阳光、纾解压力、心灵的提升（像是听音乐、参与一些公益活动、或是自己的信仰）等等，都是素食者和荤食者都办得到的。


（注：以上资料，由@素食营养叔 整理自网络）

香馨