素食者如何“均衡营养”

香馨

素食健康：素食者每日膳食均衡营养七大关键

素食者如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢？英国食品标准局提出了最新建议。

一、吃坚果获取足够的硒

硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。日常膳食中，肉类、鱼类和坚果是硒的最好来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，而且最好是无盐的。超市的干果柜台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的，用这类坚果当零食最合适不过了。

二、不吃肉也能补足蛋白质

保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。除肉类以外，还有很多途径可以补足一天所需的蛋白质，如豆类（豌豆、扁豆等）、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等）、各种乳制品等都是蛋白质很好的来源。而且，含有多种蛋白质的食物最好一起吃，这样对补充人体必需的氨基酸很有帮助，如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。

三、素食同样不缺铁

尽管食用肉类是铁元素最好的来源，但对于素食者来说，也可以从其他一些食品中获取，如豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。此外，还应该加强早餐中谷物的摄入。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜，或适量饮用果蔬汁。素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收，建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。

四、每日膳食七点注意

减少糖类的摄入量；

减少烹调中食盐的添加量；

每天至少食用五种以上的水果、蔬菜；

每天确保饮用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多。

每餐中淀粉类食品的比例要占到1/3，例如面条、米饭、谷物以及豆类；

食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋或豆类，尽量做到饮食的多样化；

尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少在油中煎炸的过程；转

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