怎样吃蔬菜更健康 ?

小圆

美国《纽约时报》网站日前报道，研究表明，在吃蔬菜这个问题上，关键不在于吃多少，而在于怎样吃，和什么食物搭配着吃，因为它关系到有多少植物化学物质、维生素及其他营养成分能够被人的身体吸收。

　　《英国营养学杂志》（TheBritishJournalofNutrition）6月号刊登一篇研究报告，研究人员对198名恪守生吃蔬菜原则的德国人进行了跟踪研究，结果发现这些人体内β胡萝卜素的水平则相对较高，但他们的维生素A水平与常人一样，体内比较缺乏番茄红素。番茄红素是西红柿等红色蔬菜中所含的一种类胡萝卜素，也是最强效的抗氧化剂之一，能消除人体在有害的自由基。在坚持生吃蔬菜的198名德国人当中，近80%的人血液中的番茄红素水平低于平均水平。

　　加热会破坏蔬菜中的一些营养成分，所以，许多蔬菜最好生吃，如白菜、黄瓜、青椒、生菜、芹菜等，可凉拌或做成沙拉。但是，并不是所有的蔬菜都适合生着吃。美国俄亥俄州立大学肿瘤医学系的内科学教授兼营养研究员史蒂文·克林顿就指出：“有一种误解认为，所有食品最好都生吃。对蔬菜和水果来说，在很多情况下，稍微烹制一下或加工一下，对人体可能更有好处。”

　　蔬菜中的一些营养成分加热后不会损失，而且若不处理直接生吃其中的营养不容易被吸收。这时，就需要对蔬菜进行加热烹饪处理。例如，维生素A、D、E、K以及抗氧化物质β胡萝卜素等脂溶性营养成分不会在水中流失。植物厚厚的细胞壁会在烹调过程中分解，释放出人体可以吸收的成分。因此，番茄加工制品中的番茄红素含量要高于新鲜番茄。因此我们应注意的是，西红柿不要生吃，可以炒着吃或做成西红柿汤吃。

　　营养专家认为，对胡萝卜、西葫芦、西兰花来说，煮着吃要比蒸、油炸或生吃更有营养，其中油炸是最不可取的，不但营养被破坏掉，而且高温时产生了不少有害物质。香椿和菠菜，最好是用开水焯一下再吃，以分别除掉其中对人体健康有害的亚硝酸盐和草酸成分。

　　对于营养吸收而言，不但“怎样吃”重要，和什么一起吃也很重要。俄亥俄州立大学的研究人员发现，如果在蔬菜沙拉中加入高脂的鳄梨或全脂的调料，人体所吸收的番茄红素、叶黄素和β胡萝卜素分别是原来的4倍、7倍和18倍，因为这些营养成分都是脂溶性的。

　　另外，烹制和调制的方法不同，蔬菜的营养和味道也截然不同。所以，最重要的是用不同的方法吃不同的蔬菜，有的适合凉拌，有的适合焯着或煮着吃。有的可以单一吃，有的要与其他不同的蔬菜搭配着吃。如海带炖豆腐、西红柿烧茄子、红烧胡萝卜、香干炒芹菜等。

转自：http://www.veg520.com/html/200906/sushi_22401.html

香馨