素食主义 孕期也行得通

香馨

　　素食主义孕期也行得通
　　小心+勤奋素食妈妈一样可以很健康
　　前不久有媒体报道“大连妈妈产下13.6斤胖丫”，吸引眼球的除了这个胖丫，还有这个妈妈本身，因为她是位素食妈妈。据介绍，这个素食妈妈平时不吃鱼、肉、蛋，大多时候会吃一些粗粮，偶尔食用一点坚果。
　　胖丫体重超标，当然不太好。不过，这也说明，孕期素食不会导致营养缺乏。事实上，为了环保、减肥或追求乐活的生活态度，越来越多女性加入到素食的行列。她
　　们在微博上不仅有庞大的素食“盟友”群，不少素食孕妈妈也通过微博适时交流素食经验。
　　专家指导国家二级营养师杨子锐
　　素食妈妈的营养餐颇受欢迎
　　“刚出生就这么大个儿，她妈妈是不是经常吃鱼、肉一类的高蛋白食物呢?”不少人看到“大连妈妈产下13.6斤胖丫”的新闻，都会发出这样的疑问。然而，据报道，胖丫的妈妈于女士平时不吃鱼、肉、蛋，大多时候会吃一些粗粮，偶尔食用一点坚果，是位典型的素食妈妈。于女士是锡伯族人，丈夫是满族人。夫妇俩的第一个孩子也是个女儿，大女儿出生的时候体重正常，7斤多点。这一次怀孕的时候，她就感觉到有点异常，身高一米六的她体重竟然高达102公斤，和怀孕前相比，足足增重30公斤。
　　一旦怀孕，就被家人当成熊猫级的人物，被要求吃这吃那，鱼肉蛋菜水果一样不能少。相信，这是很多孕妈妈的经历。然而，现在的确有那么一群人，和于女士一样，怀孕后坚持当个素食妈妈。
　　@犹如莲花是个素食主义者，宝宝今天已经10岁，健康可爱。“将粉碎后的核桃面、花生面、芝麻面和炒面搅匀，加少许盐或糖，做成“黑芝麻糊”;大米洗后加水煮开花，将花生或黄豆汁(花生或黄豆末)倒入锅内继续熬，做成“花生(黄豆)粥”;怀孕期间容易缺铁，吃红枣可补铁，磨成“红枣羹”也不错。”她在微博上推荐的营养餐，被很多人素食妈妈收藏。
　　@黄金素食时代也说“吃素要有技巧：1.大豆制品经常吃;2.五谷杂粮是便饭;3.坚果种子补营养;4.时令蔬果不可少。推荐食谱：土豆泥、溜豆腐、豆腐脑、萝卜粥、炖南瓜、杂粮八宝粥、营养豆浆、椰汁西米露、牛奶燕麦粥、全麦面片、西红柿青椒面等。现在宝宝十三个月了，超可爱，还聪明懂事。”
　　素食会影响胎儿发育吗
　　很多人肯定会有疑问：准妈妈吃素，会不会影响胎儿发育呢?
　　国家二级营养师杨子锐回答：如果掌握一些要领，一样可以做到孕期的营养均衡。
　　根据选择食物的种类不同，素食者可以分为纯素、蛋素、奶素、蛋奶素四大类型。
　　怀孕时，身体需要大量蛋白质。肉类虽然是蛋白质的主要来源，乳制品和豆类植物中也含有大量蛋白质。因此，营养师杨子锐建议素食孕妈妈应尽量“蛋奶素”，从牛奶或者鸡蛋、豆类食物中充足摄入蛋白质，这样就不易发生营养失衡的状况。
　　经研究以及临床显示，素食妈妈所生胎儿的体重跟一般孕妈妈并无太大差异。刚刚生过宝宝的素食妈妈@温莎迪尔表示，“其实怀孕吃素不会影响宝宝的健康，宝宝和我现在都一切正常啊，我也认识不少素食妈妈，宝宝都很乖呢!”
　　不过，素食者容易缺乏钙、铁、锌、维生素B12等孕期必需的营养素，营养师杨子锐提醒素食孕妈妈应在饮食上更用心，进行合理的搭配，并适量补充身体必需的钙、铁等营养素，保证孕期必需营养素的摄取。
　　素食妈妈如何吃才营养均衡　　那么，素食妈妈如何吃才营养均衡呢?按照营养师杨子锐的建议可以得出结论：小心加勤奋，素食妈妈一样可以很健康。
　　用豆类代替鱼肉类坚果当辅食
　　如果是全素妈妈，可以用豆类代替蛋鱼肉类和乳品类，作为蛋白质、钙等营养来源，豆类中所含的蛋白质与蛋鱼肉类和乳品类中所含的蛋白质一样，都是优质蛋白质。孕妈妈只要保证足够的量，就不用担心蛋白质不足的问题，建议搭配食用坚果、种子类食物。
　　坚果中含有优质的不饱和脂肪酸，钙与锌的含量也较高，坚果中的有效成分还可以增强胚胎细胞膜的坚韧度。建议孕妈妈每天吃一些坚果，如黑芝麻、白芝麻、核桃、腰果、开心果、瓜子等。
　　不过，坚果的热量比较高，挑选时应尽量选择少加工的，量上以3-5颗山核桃的量就够了，花生7—8颗、黑芝麻1-2汤匙，以免因摄入过多糖分和盐分而导致孕妈妈体重上升或孕期水肿。
　　粗粮缓解便秘　　素食妈妈在食用精米、白面之外，应多吃五谷杂粮，主要包括谷类中的玉米、小米、黑米、燕麦、荞麦以及各种豆类，如黄豆、红豆、青豆、绿豆等。建议多选全谷类、糙米饭、五谷粥或面等五谷根茎类，少用精致面包当主食。
　　粗粮中富含的膳食纤维，虽然不能被人体消化利用，但可以通肠化气、清理废物，可帮孕妈妈缓解由于胎儿生长，容易造成便秘的状况。
　　更重要的是，粗粮中富含孕期不可缺少的B12、B2、B6等B族维生素，可以全面为胎儿补充营养。因此，建议孕妈妈每天摄取的粗粮至少应占到主食的三分之一。
　　水果坚持适量原则
　　不少素食妈妈喜欢吃水果，甚至认为吃越多水果可以帮助补充更多的维生素C，用水果来代替其他食物。殊不知，这种做法是错误的。
　　水果中的果胶可以增加肠胃蠕动，缓解孕期便秘;维C也可以帮助孕妈妈提高身体免疫力、抗过敏力。不过，水果吃得太多容易导致糖分、能量的过多摄入，引起孕妈妈血糖升高和体重增加，甚至导致孕期糖尿病的发生。
　　营养师建议，一般体重为50-60公斤的孕妈妈，一天应以2-3份水果为宜。一份的量相当于1个网球大小的苹果，或者2个猕猴桃、15粒葡萄。
　　烹调时加醋或柠檬汁有助钙吸收
　　素食妈妈如何补充钙呢?纯素食妈妈的钙主要来源于豆类和坚果，如豆浆、豆腐、芝麻、杏仁等，建议孕妈妈在烹调时在菜中加入少许醋或柠檬汁，这样有助于钙的吸收。
　　对于全素食妈妈来说，食物中摄取的钙质显然是不够的。一般来说，营养师建议在怀孕前三个月孕妈妈需要补充叶酸营养剂，而怀孕的4—6个月中期，应开始补充含钙、铁的营养剂，一直到产后3个月，每日的钙质摄取应在1200毫克，之后可降至1000毫克。
　　饭后1个猕猴桃或半个橙子有助铁吸收
　　缺铁会影响母体及胎儿的正常代谢以及生长发育。一般来说，红色的肉类和动物肝脏富含铁质。深色蔬菜如红苋菜、海带、紫菜、大白菜以及红枣、芝麻、腰果等坚果都是含铁食物，应经常食用。提子干、葡萄干、杏脯、龙眼肉、西梅也是含铁丰富的小食。
　　但是蔬菜中铁的含量有限，素食孕妈妈应该在怀孕第六个月(晚期)开始选择含铁的营养补充剂。每日应补充70—80毫克，过犹不及。
　　要让铁被身体更好吸收，素食妈妈吃完含铁的饭菜后，可以吃一些富含维生素C的水果，例如一只猕猴桃或者半个橙子，可以促进铁质的吸收。相反，咖啡和茶等富含咖啡因的饮料，其中含有的单宁酸会抑制铁的吸收，应该避免。
原文地址：http://www.chinavegan.com/2012/03/2012030920242112.htm

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