非素食者须知：素食健康ABC

香馨

　　素食是以令人愉悦的方式来获得良好健康状态的有效途径。“素食饮食方式包含广泛的、各种各样的食品，这些食品令人满意，好吃又健康。
　　素食者不食肉、鱼和家禽。那些在他们的饮食中包括奶制品和鸡蛋的人称为奶蛋素食者。纯素食者不吃肉、鱼、禽、蛋、和乳制品。纯素饮食是所有素食中最健康的饮食方式，相对于奶蛋素有显著的优势，可以降低许许多多健康问题的风险。以下将分别讨论。
　　一个健康的心脏
　　素食者比肉食者的胆固醇水平低得多，素食者患心脏病很少见。原因是不难找到的，素食餐点通常是低饱和脂肪的，并且只含很少胆固醇甚至没有胆固醇。因为胆固醇只有在动物产品，如肉、奶制品和鸡蛋中才有。
　　素食饮食中蛋白质的种类可能会是另一个重要的优势。许多研究表明以植物蛋白取代动物蛋白可降低血胆固醇水平-即使在饮食中脂肪的数量和类型保持不变的情况下也如此。这些研究表明，低脂肪的素食饮食比其它的饮食方式有明显的优势。
　　降低血压
　　令人印象深刻的大量研究，最早可追溯到上世纪20年代早期，表明素食者比非素食者血压较低。事实上，一些研究表明，在原本是素食的饮食中添加肉类会快速和显著地增高血压。素食另外的好处是减少食物中钠的含量。当高血压患者开始吃素时，许多人能够不再需要药物治疗。
　　控制糖尿病
　　关于糖尿病的最新研究表明，素食饮食富含复合碳水化合物和纤维(这是只存在于植物食品中的)，脂肪含量低，因而是控制糖尿病最佳的饮食处方。以蔬菜、豆荚、水果、全谷物为主的饮食中脂肪和糖的含量低，可以降低血糖水平，通常可以减少甚至不需要药物治疗。由于糖尿病患者患心脏病的风险很高，避免脂肪和胆固醇是很重要的，而素食便是最好的方法。
　　癌症预防
　　素食饮食可以帮助预防癌症。研究表明，与一般民众相比，素食者患癌症的死亡率只有大约一半到四分之三。
　　在以植物性食物为主的国家中，乳腺癌发病率大大低于其他国家。当这些国家的人们改而采取西方的吃荤的饮食后，他们的乳腺癌发病率便飙升。素食者与食荤者相比结肠癌的发病率也明显降低。与其它饮食因素相比，肉类消费与结肠癌的关系更为密切。
　　为什么素食有助于预防癌症?首先，素食饮食比吃荤的饮食含脂肪较低、含纤维量高。但是，其它因素也很重要。植物中含有称作植物化学物的抗癌物质。例如，素食者通常食用更多的植物色素、β-胡萝卜素以及番茄红素。这可能有助于解释为什么他们有更少的肺癌和前列腺癌。另外，一些研究表明排除奶制品的饮食可以降低患前列腺癌和卵巢癌的风险。
　　素食饮食的一些抗癌效果有些还不能找到解释。举例来说，研究人员都不太清楚为什么素食者血中一些白细胞含量更高，白细胞被称为“自然杀伤细胞”，能够找到并破坏癌细胞。
　　钙的问题
　　素食者较少形成肾结石和胆结石。此外，素食者患骨质疏松症的风险可能也低，因为他们很少吃或不吃动物性蛋白质。摄取大量动物蛋白会促使骨头中钙的流失。植物食品替代动物产品减少了钙的丢失。这有助于解释为什么那些住在典型的植物性饮食国家中的人民很少患骨质疏松，即使他们的钙摄入量低于食奶国家中的人民，也没有改变这种趋势。
　　安排素食
　　为了满足您所有的营养需求，安排素食是很容易的。谷类、豆类和蔬菜含有丰富的蛋白质和铁。绿叶蔬菜、豆类、扁豆、豆腐、玉米饼和坚果是钙的优质来源，强化的豆浆和果汁也都富含钙。
　　通常，当太阳照在皮肤上时，维生素D会在身体内产生。生活在北纬地区或深色皮肤的人生产维生素D有困难。他们可以很容易地从强化食品得到维生素D。一些来源是早餐麦片、豆浆、其他辅助产品和复合维生素。
　　经常摄取维生素B12很重要。良好的B12来源包括所有常用的多种维生素(包括素食者用的维生素)、强化的谷物、一些品牌的营养酵母、强化豆浆。对孕妇和哺乳期母亲获得足够的维生素B12尤为重要。当阅读食品标签时，在成分表中寻找词-氰钴维生素(cyanocobalamin)。这种形式的维生素B12最容易吸收。
       合川  翻译
        原文为：Vegetarian Foods: Powerful for Health

转自：中华素食网
原文地址：http://www.chinavegan.com/2012/02/2012021918161410.htm

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